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筋トレはバーベルとダンベルどちらがおすすめ?違いと使い分けを解説

10月 15, 2019

バーベルとダンベルどちらをメイン種目として筋トレメニューを組んでいるでしょうか?

たとえば、ベンチプレスとダンベルプレスはどちらも大胸筋を鍛える種目です。

ですが、どちらにも大胸筋を鍛える効果はありますが、大胸筋への刺激が若干異なるということも事実です。


結論を言うとバーベル種目とダンベル種目には、どちらにもメリット・デメリットはあります。つまりどっちの方が良い種目ということは決してないです。

また、トレーニングの目的によって使い分けることも重要です。


ですので、それぞれの特徴や効果を知って、目的に合わせた使い分け・メニュー構成を心掛けることが大切です。

本記事では、バーベルとダンベルそれぞれの特徴と効果の違い、種目の使い分けについて解説していきたいと思います!

バーベルとダンベルの特徴・効果の違い

バーベル種目とダンベル種目の大きな違いは次の表に示す通りです。
主に扱う重量と可動域の差が大きいです。

バーベル種目の特徴

  • 高重量が扱いやすい
  • 可動域が制限される

ダンベル種目の特徴

  • 高重量が扱いにくい
  • 可動域を広くとることができる

バーベル種目の特徴とコツを知ろう!

高重量が扱える!

バーベル種目は、基本的にバーベルを両手で持って行う種目がほとんどのため、バランスがとりやすく、全身の筋肉を動員しやすいためダンベルに比べ高重量が扱えます。


バーベルで有名なのがベンチプレス・スクワット・デットリフトの、いわゆるBIG3と呼ばれる種目ですね。

高重量であるほど強い刺激をターゲット部位に効かせることが可能になります。

ただし、高重量になるとフォームが崩れやすくなるので、徐々に重量を上げていくようにすることをおすすめします。

また高重量を扱うので、バーベル種目をメニューの初めに組み込むといいです。

可動域が限られるのが弱点

バーベル種目は、シャフトを両手で持って行う動作のため、どうしても関節の可動域に制限がかかってしまいます。

関節の可動域が狭い=筋肉のストレッチがかかりにくい

筋肉は長く伸びた状態で収縮するほど筋肥大を誘発するため、バーベル種目をやった後は筋肉が伸びるストレッチ種目を取り入れるようにしましょう。

ダンベル種目の特徴とコツを知ろう!

高重量は難しい、怪我の恐れあり

片手で行うダンベル種目では、バーベル種目と比べて高重量を扱うのが難しいです。

バーベルと違いダンベルをそれぞれの手で持って行うため、左右の筋力差があるとバランスがとりにくく、高重量を扱おうとすると関節に余計な負荷がかかり怪我にもつながります。

とくに筋トレ初心者は、筋肉の左右バランスがあるので、フォームを維持して正確な動作を行うのは難しいかもしれません。

なので初心者の場合は、案外バーベル種目の方がやり易かったりします。

可動域が広い!すなわちストレッチが効く

高重量が扱いにくい反面、ダンベル種目の場合は筋収縮(ストレッチ)が効かせやすく、低負荷でも十分に効かせることが可能です。

この場合は、しっかりと筋肉が収縮していることを意識しながら、関節がフルレンジの動作になるように心がけてみてください。

また低負荷で筋肥大を狙うのであれば、動作は反動を使わずにゆっくりすることも一つの方法です。

目的に合わせてうまく使い分けろ!

バーベルvsダンベル

バーベルとダンベルの特徴と動作のコツがわかったところで、どのようにそれぞれの種目を使い分けていくとよいか解説していきます。


まずは、おさらいです。

バーベル種目:高重量が扱えるが可動域が狭くストレッチが効かせにくい
ダンベル種目:低重量しか扱いにくいが、可動域が広くとりやすい

それぞれ、メリット・デメリットがありますが、いずれにしても正しくやれば筋肥大を促す効果はあります。



話は少しそれますが、そもそも筋トレをする前には、筋肉を鍛える目的は何なのか?ということについて明確にしておく必要があります。

たとえば、

パワーリフティングやラグビーなどのフィジカルスポーツで通用する筋肉を作りたい!

フィジーク選手のようなボディーメイクがしたい!

など、目的によってもトレーニングの内容は異なります。

前者の場合は、バキバキの筋肉を作るというよりも、より強靭な肉体を鍛えるということが目的だと思います。
この場合は、低重量よりは高重量が扱えるバーベル種目をメインにする方が効果的でしょう。


一方で、後者の場合は、おそらくコンテストなどに向けて美しいコントラストを作りたいというのが目的でしょう。
こういう場合は、無理に高重量にする必要はなく、ダンベル種目でも十分に追い込めば目的の身体を手に入れることは可能です。



話は逸れましたが、要は目的によっても取り入れる種目は異なるということです。

筋トレの効果としてはどちらにもあります。
バーベル種目にしてもダンベル種目にしても、それぞれの特徴をしっかり把握したうえで、目的にあった種目の使い分けが大切です。

まとめ

  • バーベルでもダンベルでも効果はどちらにもあり
  • バーベルは高重量を扱いやすく、強靭な肉体改造向け
  • ダンベルは可動域が大きくとりやすく、ボディメイクにも適している
  • 目指す筋肉像次第でバーベルとダンベルをうまく使いこなそう!

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