この記事を読むことで、極太の腕を手に入れるための上腕三頭筋の筋トレ方法、秘訣がわかります。
男性であれば太くて逞しい腕に一度は憧れたことがあるはずです。
この記事では、そんな太く逞しい腕を鍛え上げるための腕トレの方法や秘訣のお話をしていこうと思います。
今回のポイントは下記の6つです。
- プレスダウンから始めない！
- 頭上で行う種目を取り入れよう！
- 種目は複数取り入れてみよう！
- 角度を変えて刺激を変えてみよう！
- Rep（レップ）ルーティンを思い切って変えてみる！
- パーシャルレップ法で追い込もう！
それでは詳しく解説していきます。
プレスダウンから始めない
腕トレをするときはプレスダウンのようなケーブルを使った単関節トレはトレーニングの後半に行うようにしましょう。
トレーニングの前半はできるだけ腕への刺激が大きい高重量を扱いたいところ。
単関節のトレーニングで腕を疲労させてしまうのではもったいないです。
上腕三頭筋のトレーニングの始めの種目としては以下のような高重量が扱えるトレがおすすめです。
- スカルクラッシャー
- ディップス
- クローズグリップベンチプレス
プレスダウンのような単関節トレーニングは、肘を温めるためのウォーミングアップ程度にしておきましょう。
頭上で行う種目を取り入れよう！
上腕三頭筋に最も刺激が入りやすい動作があります。それが頭上で腕を伸ばす動作です。
おすすめの種目としては、
EZバーを使ったインクラインスカルクラッシャーです。
フラットベンチ台に寝そべって行うスカルクラッシャーは肩関節が動きやすく、三頭筋への刺激が入りにくい場合があります。
ぜひ上腕三頭筋の種目に取り入れてほしいですね。
種目は複数取り入れてみよう！
私自身もそうなんですが、『筋トレ種目ってパターン化してしまう』ことがあります。
人の体はうまくできていて、体が刺激に慣れてくると逆に刺激にならなくなってくるんですね。
つまりは、同じ種目ばかりやっていても筋トレの効果が出にくくなってきます。
実際に2014年の研究（Journal of Strength and Conditioning Research）でも、さまざまな種目を取り入れることが筋力改善に大切であるとわかってきました。
伸び悩みを打破する方法その１：種目は一つに拘らず、複数取り入れるのがおすすめ
➔上腕三頭筋の筋トレのバリエーションはBodyBuilding.comが非常に参考になります。
角度を変えて刺激を変えてみよう！
筋トレで伸び悩む原因の一つが『慣れ』です。
種目は複数取り入れましょうというお話をしましたが、種目を変えるだけでなく、同じ種目でも角度を変えるだけでいつもと違った刺激を筋肉に与えることができます。
ダンベルを使うことで手首の自由度が上がるので、様々な角度で刺激を変えることができます。特にハンマグリップでトライセプスエクステンションを行うとEZバーとは違ったストレッチが上腕三頭筋に入ります。
ぜひ試してみてください。
伸び悩みを打破する方法その３：毎回の筋トレメニューを少しずつ変えることで、筋肉の成長が伸び悩む停滞期（プラトー）を抑制することができます。
Rep（レップ）ルーティンを思い切って変えてみる！
ここまで、トレーニングの種目や方法（角度や使用器具を変えること）で伸び悩みを打破することを話しましたが、それだけではありません。
もう一つの方法として有効なのが、
伸び悩みを打破する方法その３：普段のレップ数を思い切って変えてみることです。
たとえば、普段8レップを3セット行っている種目があるとしたら、これを5レップ✕5セットに変えてみます。
つまり重量を重くするわけですね。
とはいいつつも、なかなか重量を挙げるのはフォームが崩れたりするため難しい一面もあります。そういったときには、補助人をつけたり、一人の場合は補助役になる筋トレ器具を用いるのも一つの手です。
上腕三頭筋や大胸筋のトレーニングで役立つのが「スリングショット」という補助サポータです。
ディップスやベンチプレスなどで使用することで、いつも以上の重量を扱うことができます。普段以上の重量で刺激を入れることで筋力アップや筋肥大が期待できます。
▼スリングショットを使ったトレーニングがこちらの動画▼
パーシャルレップ法で追い込もう！
そして最後に上腕三頭筋を鍛えるときにおすすめの方法がパーシャルレップ法。
上腕三頭筋のトレーニングだと、たとえば、EZバーのスクラルクラッシャーで挙上できなくなった後に、小刻みにバーベルプレスの動作を繰り返すと、最後の最後まで腕をパンパンに追い込むことができます。
フルレンジ（最大可動範囲）では「もう無理・・」というときでも、パーシャルレップ法なら怪我のリスクなども抑えながら補助無しで追い込めるおすすめのトレーニング方法なのでぜひ試してみてください。