筋トレ知識

筋肥大のためのセット間の最適な休憩時間とは?

こんにちは、とりとら(@t1113111d517)です!

フィットネスブームの中、筋トレを始める人も多くなってきています。

どうせやるなら正しい知識で行った方が効果が出やすい!

今回の記事では筋トレのセット間の休憩のとり方に関して説明します。

 

筋トレのときのセット間のトレーニングはどれくらいが筋肥大には良いのでしょうか?
結論を言うと、筋肥大には1~2分程度の休憩時間が最適。筋トレの目的によって休憩のとり方は変わります!

 

筋トレする目的によって休憩時間は変えるべき!

筋トレでメニューを組み立てるとき、セット間の休憩時間はどのくらいが最適だと思いますか?

 

筋トレをそこそこ経験している人でも、意識して筋トレメニューを組めている人は少ないのではないかと思いますが、この休憩時間のとり方は筋トレをする目的によって変える必要があります。

 

主に筋トレをする目的は以下の3つだと考えています。

  1. 筋力アップ
  2. 筋肥大
  3. 筋持久力の強化

これらの目的を達成するには、どのようにセット間の休憩をとるのが最適か説明していきます。

筋トレの目的ごとの最適な休憩時間

目的に応じてセット間の休憩時間が異なります。

それではそれぞれに合った休憩時間とその理由について説明します。

目的1:最大筋力の向上

最大筋力アップを狙いたいならセット間の休憩は3~5分間しっかり長めにとるのがベストです。

 

最大筋力の向上を目的とする場合、1セット1~6repとなるような重い負荷でトレーニングします。このとき筋収縮で大量にエネルギーを消費して、再度エネルギーを補充するのに3分ほど必要になります

 

実際の研究(Robinson他の研究結果, 1995)では、スクワットを"30秒間の休憩時間"で行ったグループと、”3分間の休憩時間”で行ったグループでは5週間で挙上重量の向上率に5%の差がでたという結果もあります。

 

逆に5分以上の休憩を挟んでしまうと体がクールダウンしてしまうので、時間を空けすぎるのはあまり良くありません

 

ベンチプレスでMAX記録を伸ばしたい場合は、セット間の休憩時間は3~5分取るのが最適ということですね!

 

目的2:筋肥大

筋肉を大きくしたい場合はセット間の休憩は1~2分程度にするのが効果的です。

筋肥大するには筋トレ後にでるホルモンが関係していて、1~2分のレストはそのホルモンが2分以上の休憩を取ったときに比べてより多く発生します。(Kraemer, W他研究による,1991)

 

また乳酸が増えることによる筋肉疲労は短期的な筋肉の増加と筋肥大に関係しているという研究結果あります。

短いレストによるトレーニングをすると筋肉に流れる血液量が増えます。これがいわゆる"筋肉がパンプアップする"ということですね。

 

大きな筋肉を目指すなら、セット間の休憩は1~2分。1セット6~12repの重量負荷でトレーニングメニューを組みましょう!

 

目的3:筋持久力の向上

最後に、筋持久力の向上を目的とする場合がセット間の休憩は短めに取りましょう。

目安としては45秒~2分程度がベストです。

 

15~20repの高レップでトレーニングすることで、筋肉から疲労の原因である乳酸を取り除く効率が高まります。

 

また様々な持久系のスポーツでも、乳酸値を増やすには運動と休憩のインターバルを1:1から1:2の割合にすることを推奨されています。

 

15~20repのトレーニングを実践しようとした場合、だいたい45~1分程度必要になるため、休憩は45秒~2分間必要というわけです。

 

実際にボディビルダー(高回数で短い休憩)とパワーリフター(低回数で長い休憩)では、ボディビルダーの方が乳酸を除去する能力が高く疲労耐性があるという研究結果もあります。

 

結論:目的別にトレーニングと休憩の時間を組み立てよう!

今回のテーマは筋トレ中のセット間の休憩のとり方についてでした。

まとめるとこんな感じ。

目的別にインターバルを組み立てよう!

  • 最大筋力・・・3~5分(1~6rep)
  • 筋肥大・・・1~2分(8~12rep)
  • 筋持久力・・・45~2分(15~20rep)

とにかくでかい筋肉が欲しいなら、8~12rep程度の負荷で1~2分のレストでトレーニングを組み立てるといいです!

基本のインターバールの組み立て方はをこの方法を主軸にして、刺激に変化江をつけるために個人でアレンジしてみるのもいいでしょう。

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