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【海外俳優筋トレ紹介】ドウェイン・ジョンソンの腕トレメニュー!

5月 11, 2020

こんにちは!とりとら(@t1113111d517)です!

 

さて今回は有名海外俳優ドウェインジョンソンの筋トレメニューを紹介します。

 

ドウェインジョンソンはハリウッド俳優として有名なので知っている人も多いでしょう。

インスタグラムのフォロワー数は、なんと1.8億人!!

日本の人口より多いなんて...

 

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そして、彼のイメージと言えば超ムキムキの筋肉やばい人という感じではないでしょうか。

筋トレに興味がない人でも彼の筋肉には目が行ってしまいますよね。目がいかない方が無理があるかも..

映画の中でも筋肉あり過ぎていじられてますからね。

 

特に彼のすさまじく太い腕。男性であれば一度は太くてたくましい腕に憧れるはずです。

ということで、今回はドウェインジョンソンの腕トレメニューにフォーカスして紹介していきます。

 

ドウェインジョンソンの腕トレメニュー

早速ドウェインジョンソンの腕トレメニューを見ていこうと思います。

以下が1日のトレーニングで行うメニューです。

種目間の休憩(REST)は3~5分程度とっても大丈夫です。

MENUREPSRESTSTES
1バーベルカール8-12457
2ケーブルローププレスダウン8-12903
3ケーブルカール8-12903
4ディップス8-12903
5EZバーカール8-12903
6クローズグリップカール8-12903
7ダンベルプリーチャーカール8-12なし4
8リバースカール8-12454
9トライセップエクステンション8-12457

 

ケーブルローププレスダウンはストレッチ動作時、両手を広げると効果的!

EZバーカールはスパイダーカールで行うとストレッチ時に負荷が抜けない!

ダンベルプリーチャーカールとリバースカールはスーパーセット法!

 

かなりのボリュームですが、1~1.5時間の短時間集中で密度の濃いトレーニングですね!

 

ドウェインジョンソンの腕トレの特徴

紹介したドウェインジョンソンの腕トレメニューの特徴は以下の2つのポイントです。

セット間の休憩が短い

筋肥大を目的としたトレーニングでは一般的にセット間の休憩を1~2分程度とする場合が多く、それより短い場合は筋肥大というよりは筋持久力アップが主な効果となります。

 

ドウェインジョンソンの腕トレメニューでは、45~90秒と比較的短い休憩時間でセット数・メニューをたくさん行うことが多く、筋肥大や筋持久力アップを目的としたトレーニングが特徴です

 

筋肥大したいのか?筋持久力をつけたいのか?最大筋力を高めたいのか?

これらの目的によってセット間の休憩時間のとり方は異なので、自身の目的に応じて変えてみるといいですね。

筋肥大のためのセット間の最適な休憩時間とは?

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低重量高レップが太い腕を手に入れる秘訣

ドウェインジョンソンのトレーナであるジョージファラによると、上腕二頭筋や三頭筋は小さい筋肉なので、高重量だと疲労しやすいとのこと。

低重量高レップのトレーニングで腕のパンプ状態を保つことが"腕の筋肉を大きくする秘訣"だそうです。

高重量だとすぐに疲労してしまい、パンプ時間が短くなってしまいます。

低重量で楽にやっていいわけではないので注意です!あくまで各セット8~12repできる重量で追い込むことが重要ということですね

 

アイソレート種目がメイン

筋トレ種目にはアイソレート種目とコンパウンド種目があります。

 

ドウェインジョンソンは1週間を5日間に分けて部位別でトレーニングを行っており、腕トレメインの日も作っており、基本的に腕トレ日はアイソレート種目がメインでメニューが組まれています。

【海外俳優筋トレ紹介】ドウェイン・ジョンソン1週間の筋トレメニュー!

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アイソレート種目では、高重量は扱いにくいですがターゲットとする筋肉に効かせやすい特徴があります。

 

腕を太くしたい場合は、彼のように腕の筋肉のみに特化したアイソレート種目を取り入れると効果的がでやすいです!

 

ドウェインジョンソンの腕トレまとめ

今回はドウェインジョンソンの腕トレの紹介でした。

ポイントをまとめておきます。

  • 腕トレ日はアイソレート種目メイン
  • セット間の休憩は45~90秒で筋肥大・筋持久力アップに向いている
  • 低重量ハイレップ(8~15rep)でパンプさせることが太い腕の秘訣

 

 

 

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