ハリウッドスターのドウェイン・ジョンソンをご存知でしょうか。
最近では映画の出演が多く、超人気俳優です。何と言っても彼の特徴は筋肉隆々のかっこいい最強男というイメージが強いです！
俳優として有名なドウェインジョンソンですが、実はプロレスラーでもあります。プロレスラーとしては正式引退発表はしていないようですが、現在は俳優としての活動がメインのようです。
彼のすごいところは何といってもあの大きな筋肉！初めて映画で目にしたときは、他の筋肉隆々の俳優に比べてもさらに一回りデカく、どうしたらここまで筋肉が大きくなるものかと驚きました。
そんな彼があの肉体をつくるためにはどのようなトレーニングをしているのか気になったので、いろいろ調べてみました。彼の一週間のトレーニングメニューについて一例にはなると思いますが紹介してみたいと思います。
一週間の筋トレ
ドウェインジョンソンの一週間のトレーニングルーティン
| 月曜日 | 背中、腹筋 |
| 火曜日 | 大胸筋、ふくらはぎ |
| 水曜日 | 脚、腹筋 |
| 木曜日 | 肩 |
| 金曜日 | 腕 |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
一週間のうち月曜～金曜で全身を5分割して筋トレを行っており、土日はがっつり休養を取るといったルーティンになっているようです！腹筋は週2回別部位と合わせて取り入れているようですね！
月曜 【背中、腹筋】
背中
各エクササイズのセット数は3セット。1セット目は12rep、2セット目は10rep、3セット目は8repとなるようにメニューを組み、各セットで重量を上げていきます。セット間の休憩は90秒。
✓プルアップ
✓ ワンハンドダンベルローイング
✓リバースグリッププルダウン
✓ ケーブルローイング
✓ケーブルプルオーバー
✓ バーベルシュラッグ
腹筋
腹筋は20repを3セットで各セット間の休憩は60秒でメニューを組み立てています。
✓ロープクランチ
✓ハイパーエクステンション
火曜 【大胸筋、ふくらはぎ】
大胸筋
✓インクラインダンベルプレス
✓フラットダンベルプレス
✓インクラインフライ
✓ケーブルクロスオーバーhigh to low (3 x 20 reps、大胸筋下部)
✓ケーブルクロスオーバー low to high(3 x 20 reps、大胸筋上部)
ふくらはぎ
各50rep×3セット
✓スタンディングカーフレイズ
✓レッグプレスカーフレイズ
✓ダンベルカーフレイズ（片足ずつ）
水曜 【脚、腹筋】
脚トレ
各セット間の休憩は90秒間です。
✓レッグエクステンション (3 x 20 reps)
✓レッグプレス (3 x 50 reps)
✓シングルレッグプレス (3 x 20 reps)
✓ダンベルランジ (3 x 20 reps)
✓レッグカール (3 x 15 reps)
✓ルーマニアンデットリフト (3 x 12 reps)
腹筋
✓サイドプランク (3× 60 秒間)
木曜 【肩】
✓シーテッドサイドレイズ (5 sets)
✓ダンベルショルダープレス
✓フロント・サイドレイズ（スーパーセット）
✓ケーブルサイドレイズ (セット間休憩なし)
金曜 【腕】
✓バーベルカール
✓プリーチャーカール
✓ナローグリップケーブルカール
✓V-bar プッシュダウン
✓ワンハンドトライセップスエクステンション
✓ローププッシュダウン
⇒腕トレメニュはもっと詳しいこちらの記事もどうぞ。
土曜、日曜 【休み】
土日は休息日！
筋トレの特徴
ドウェインジョンソンのトレーニングの特長をまとめてみました。
短時間集中！
ドウェインジョンソンの筋トレで特徴的なのが、短時間集中型であること。
上記に挙げた内容を45～60分という短時間で集中して行っているようです。
決められた時間でトレーニングをすることで、集中してより密度の高いトレーニング内容にして追い込んでいるんですね！
一週間のうち全身を5分割！2日間は休息日
月～金の平日に全身を5分割して土日はしっかり休息をとっています。
筋トレを続けるためにはモチベーション維持もとても大事なので、メリハリをつけたトレーニング週間が大切ということですね！
休日でもサプリメントはしっかり摂取
トレーニング日以外の休日でも、体への栄養補給はしっかりと行っているようですね。
ドウェイン・ジョンソンが使っているプロテインやサプリメントは？で彼の摂取しているサプリメントをまとめました。
是非参考に。
まとめ
ムキムキが多いハリウッドスターの中でも、一際目立った筋肉を誇っているドウェインジョンソンの筋トレについて紹介しました。
筋トレは長時間かけてダラダラと行うよりも、短時間で効率よくメリハリをもってやること大切なんですね！
みなさんも彼の様な素晴らしい筋肉を手に入れるために、日々計画的に筋トレライフに励みましょう！
