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【初心者向け】自宅で出来る筋トレメニュー 【腕編:太くてたくましい腕をつくる筋トレ】

3月 3, 2019

太くてたくましい腕、男性であれば誰でも憧れる筋肉の一つですよね。

 

二の腕の贅肉が気になる・・。引き締まった腕にしたい!

女性にとっても気になりやす部分だと思います。

 

そんな理想の腕に近づけるために、

自宅でできる腕の筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

 腕の筋肉構成

一言に腕の筋肉といっていますが腕にもいくつか部位ごとに名称があります。

その各部位ごとにトレーニングの方法も変わっていきますので、鍛えたい目的の部位にあったトレーニングを取り入れることが重要です。

 主に腕の筋肉には大きく分けて3つあります。

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1.上腕二頭筋(Biceps)

肘関節より上の正面側の筋肉です。

この筋肉が大きくなると、いわゆる「力こぶ」が大きく見えるようになります。

2.上腕三頭筋(Triceps)

肘関節より上の背中側の筋肉です。

筋トレ初心者の方は、腕の筋トレというと上腕二頭筋を鍛えるアームカールなどが最初に思い浮かぶかと思いますが、太くたくましい腕にしたければ、この上腕三頭筋も忘れずに鍛えましょう。

また女性の方でもよく二の腕が気になるという方がいると思いますが、上腕三頭筋のトレーニングを取り入れることで、二の腕の引き締め効果も期待できます。

3.前腕筋(Forearms)

肘関節よりも下側の筋肉にです。握力を鍛えたい場合はこの筋肉のトレーニングが欠かせません。テニス選手などラケットを利き手で握るスポーツ選手は、この利き手の前腕が発達しているのをよく見かけますが、前腕筋は握る動作をすることで筋肉が発達していきます。

また、女性うけも良い筋肉の一つかと思うので、たくましい腕づくりにはしっかり鍛えておきたい部位です!

 

鍛えたい部位に適したトレーニングを取り入れましょう!

自宅でできる腕の筋トレメニュー!

1. 上腕二頭筋のメニュー

ダンベルアームカール

力こぶを鍛えるトレーニングといえば、まずはこの種目ですよね!

1.立った状態でダンベルを両手に持ち腕を体より少し前目にセットする。

2.肘を支点となるように曲げてダンベルを持ち上げる。

3.持ち上げる高さは上腕二頭筋がしっかり収縮する位置まで持ち上げる。

4.肘をゆっくり伸ばしていき最初のセット位置に戻していく。

5.1~4を8~10回×3セット行いましょう。

 
支点となる肘はできるだけ動かさずに、体より少し前で固定しましょう。肘を固定して行うことで上腕二頭筋にかかる負荷が減りにくくなります。
参考動画

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インクラインダンベルカール

普通のダンベルカールに比べ、イスなどに座って行うことで上腕二頭筋のストレッチがより効きやすく、前腕筋に負荷がかかりにくく上腕二頭筋を集中的に鍛えやすい種目です。

1.背もたれがあるイスなどに座り背中をついた状態でダンベルを持ちます。

2.肘を支点となるように曲げてダンベルを持ち上げる。

3.持ち上げる高さは上腕二頭筋がしっかり収縮する位置まで持ち上げる。

4.肘をゆっくり伸ばしていき最初のセット位置に戻していく。

5.1~4を8~10回×3セット行いましょう。

 
動作方法はダンベルアームカールとほとんど変わりませんが、肘を伸ばすときにしっかり上腕二頭筋がストレッチ(伸びた状態)するように意識して行いましょう!
参考動画

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コンセントカール

膝太ももに肘を固定して行うため支点がぶれにくく、比較的高重量でのトレーニングが行えます。肘を固定して行えるので腕の追い込みメニューとしても適しています。

1.ベンチなどの椅子に座り、ダンベルを持っている肘を膝の内側に固定します。

2.肘を支点となるように曲げてダンベルを持ち上げる。

3.持ち上げる高さは上腕二頭筋がしっかり収縮する位置まで持ち上げる。

4.肘をゆっくり伸ばしていき最初のセット位置に戻していく。

5.1~4を8~10回×3セット行いましょう。

参考動画

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2. 上腕三頭筋のメニュー

トライセプスベンチディップス

自重のみで上腕三頭筋を鍛えることができるので、ダンベルなどがなくてもベンチなどの高さのある台さえあればどこでも行うことができる種目です。

1.背中の後側にベンチがある状態で、肩幅程度で両手をベンチにつきます。手首の向きは指先が自分の体の前側を向くようにします。

2.脚は膝を伸ばした状態で体の前に伸ばしておきましょう。

3.肘を曲げて上体を沈ませていき、上腕三頭筋が地面と水平になるくらいまで状態を落としていきます。

4.ゆっくりと肘を伸ばしていき、最初の位置に戻します。

5.1~4を8~10回×3セット行いましょう。

参考動画

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トライセプスプレス

背もたれのあるイスに座りながらダンベルを使って行うトレーニングです。

1.背もたれのあるイスに腰を掛けて座ります。

2.両手でダンベルのプレート(重りの部分)を持ち、頭の後ろに持っていきます。

3.肘を曲げて上体を沈ませていき、上腕三頭筋が地面と水平になるくらいまで状態を落としていきます。

4.肘の角度は両腕の角度が90度程度になる角度にします。

5.肘を曲げていき上腕三頭筋を収縮させます。下げる位置は下げる位置はムリをせず肘関節が曲がる位置までで問題ありません。

6.肘をゆっくり伸ばしていきます。肘が完全に伸び切ると上腕三頭筋の負荷が抜けてしまうので、伸び切る手間で止めます。

7.1~5を8~12回×3セット行いましょう。

 
初めは低重量から初めて慣れてきたら徐々に重量を上げていく方が良いです。慣れないうちに高重量で行うと肘を痛める原因になるので注意が必要です。

・ダンベルは落とすとキケンなのでムリのない重量でやることをおススメします。

参考動画

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ダンベルトライセプスエクステンション

ベンチに寝ころんだ状態で行うトレーニング種目です。

1.ベンチなどの長いすに仰向けになり、ダンベルを頭の位置に持っていきます。

2.1の状態がスタートポジションです。(上腕三頭筋が収縮した状態)

3.肘を伸ばしていき、上腕三頭筋をストレッチさせます。

4.肘を曲げてスタートポジションに戻します。

5.1~5を8~12回×3セット行いましょう。

 
・トライセプスプレス同様に、高重量でやりすぎると肘を痛めやすいので、徐々に重量を上げていましょう。

・肘を伸ばすときに肘から上腕三頭筋はスタート位置から固定したまま行うのがポイントです。肘が同時に動いてしまうと負荷が肩に逃げていまいます。

参考動画

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3.前腕筋のメニュー

ダンベルリストカール

前腕筋を鍛える代表的なトレーニングです。握力アップを目指す人はぜひ取り入れてみてください。

1.ダンベルを両手に持ち、ベンチなどに手の平が上向きになるように腕を置きます。

2.手首が動かせるようにベンチから少し出してセットします。

3.手首を上下に動かし、前腕筋を収縮させます。

4.軽めの重量であれば30回前後、重めであれば10回程度を3セット行います。

 
手首の動きが小さいと前腕筋が収縮しにくいので、できる限り可動域を大きくとるように動かすことがポイントです。
参考動画

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新聞紙を使ったトレーニング

少し変わっていますが、やることは簡単で、両手に新聞紙(広げた状態)を持ち、片手で新聞紙を丸めていくだけです。実はこのトレーニングは陸上ハンマー投げの室伏広治選手が取り入れていた種目です。室伏広治選手といえばパワーは化け物級で、握力計(100kg)も振り切ってしまうほどです。新聞紙を片手で丸める動作は、すべての指を使って毎回違った動きで行えるので前腕筋を全体的に刺激することができます。

1.両手に新聞紙1枚を広げた状態で持つ。

2.片手で丸める。

3.新しい新聞紙で同様の動作を繰り返す。

スナップボール

握力トレーニング専用の器具としてスナップボールというものもあります。回転するボールの遠心力を利用した器具で、TVを見ながらボールを握っているだけでも効果が

 あります。握力を鍛えたいという人は値段も2000円前後で手ごろに手に入るので、試してみてもよいと思います。

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