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ベンチプレスMAX130kgが教える!ベンチプレスの伸び悩みを解決する方法

1月 11, 2020

当記事は、「ベンチプレスの記録がなかなか伸びない・・・」そんな悩みがある人必見。

私自身も今はベンチプレスのMAXは130kgですが、トレーニングを始めた時は50kgを挙げるのがやっとでした。

”伸びては停滞、伸びては停滞”の繰り返しで少しずつ挙げれる重量が上がってきています。

なのでベンチプレスの記録がなかなか伸びないという人は是非参考にしてみてください。

ベンチプレスの伸び悩みの原因

私自身の経験から、トレーニングを始めたばかりのころはベンチプレスに限らずどんな種目でも短期間で記録が伸びやすい傾向にあるかと思います。

ですが、ある程度の重量まで扱えるようになってくると、ある時全く記録が伸びなくなる時期(プラトー)がきます。

トレーニングを始めた最初うちに記録が伸びやすいのは、もともとの筋力が小さくて一次的に筋肉が成長しやすかったり、単にトレーニング自体に慣れてきただけという理由が考えられます。

ベンチプレスの伸び悩みの原因としては、以下のようなことが考えられます。

ベンチプレスの伸び悩みの原因

  • ベンチプレスしか胸のトレーニングをやっていない
  • 回数メインでセットの組み方が悪い
  • 胸以外の筋力が少ない

原因1. ベンチプレスしか胸のトレーニングをやっていない

一つ目の原因として、大胸筋のトレーニングをベンチプレスしかやっていないということはないでしょうか。

もしベンチプレスしかやっていないとしたら、身体がベンチプレスの刺激に慣れてきてしまい伸び悩みの原因になります。

原因2. 回数メインでセットの組み方が悪い

これは初心者さんに意外に多いのではないかと思います。

もし筋トレを回数メインやっている場合、筋肥大というよりは筋持久力のトレーニングになっている場合があります。

ベンチプレスで記録を伸ばしたいといった目的を達成する場合は、軽い重量で回数をこなすよりも、ある程度高重量でセットを組む方がおすすめです。

原因3. 胸以外の筋力が少ない

ベンチプレスは複数の筋肉を動員して行う多関節種目です。

全身を使って持ち上げることができる種目なので、大胸筋だけでなくその他の部位のトレーニングもしっかりと行うことで高重量が扱えるようになります。

大胸筋だけ発達しているよりも、全身の筋肉を鍛えることで、結果としてベンチプレスの成長スピードも速くなります。

ベンチプレスの伸び悩みを解決する方法

ベンチプレスが伸び悩んだときに実際にやってきた内容を紹介したいと思います。

ベンチプレスで伸び悩んだ時にやるべきこと

  • ベンチプレス以外の大胸筋トレーニングをメインに行う
  • 思い切って重量を増やしてみる
  • セット間の休憩時間を増やしてみる
  • 大胸筋以外のトレーニングにも力を入れる

方法1. ベンチプレス以外の大胸筋トレーニングをメインに行う

ベンチプレスのMAX重量を上げたいと思うと頑固にベンチプレスばかりやってしまいがちですが、ダンベルプレスなど別の種目に一度シフトしてみるのも一つの手です。

人間には恒常性があるので一つの刺激に体が慣れてきてしまい伸び悩みの原因になる可能性があります。

「慣れ」を防止するためにベンチプレス以外の種目をやってみると、大胸筋としての発達が早くなり、結果としてベンチプレスの記録も伸びていきます。

また、高重量になるほど正しいフォームを維持するのが難しく、大胸筋に刺激が入りずらくなっている可能性も考えられます。

そのため、高重量を扱うようになるほど補助的に他の種目で大胸筋に刺激を与えることが重要です。

方法2. 思い切って重量を増やしてみる

たとえば、ベンチプレスが70kg5~6回で停滞している場合は、思い切って1セット目は80kgに上げてみてください。

80kgにすると1~2回しか上がりませんが、続けていると3~4回は上がるようになっていきます。

この方法で暫くやって、1セット目を70kgに戻してみると6回しかできなかったのが8回できるようになっていたりします。

低レップでもいいので重量を思い切って重くして続けていると、もともと停滞していた重量の記録が伸びることがあります。

この方法はおすすめなので是非試してみてください。

方法3. セット間の休憩時間を増やしてみる

セット間の休憩はできれば4~5分取るのが理想です。

高重量(自分にとって)を扱うほど、セット間の休憩を長くしないと回復できなくなってきます。

休憩時間が短いと、疲労がたまっていくので追い込めている感覚になりがちです。

セット間の休憩はしっかり取って、毎セット重量をできるだけ落とさない方がベンチプレスの記録を上げていく点では効果的です。

方法4. 大胸筋以外のトレーニングにも力を入れる

大胸筋以外のトレーニングもしっかり行います。特に肩や上腕三頭筋、できれば下半身

全身を鍛えようとするとそれなりに時間が必要ですが、ベンチプレスの記録を伸ばすという意味では案外近道かもしれないですね。

まとめ

今回はベンチプレスが伸び悩んだ時にやるべきことを紹介しました。

ベンチプレスの伸び悩みの原因

  • ベンチプレスしか胸のトレーニングをやっていない
  • 回数メインでセットの組み方が悪い
  • 胸以外の筋力が少ない

ベンチプレスで伸び悩んだ時にやるべきこと

  • ベンチプレス以外の大胸筋トレーニングをメインに行う
  • 思い切って重量を増やしてみる
  • セット間の休憩時間を増やしてみる
  • 大胸筋以外のトレーニングにも力を入れる

筋トレをしていると停滞期は必ずきます。停滞期の解決方法として少しでも参考にしてもらえたらと思います。

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