こんな悩みを解決していこうと思います。
結論を言っておくと、
スクワットで膝が痛いという人のほとんどはフォームに原因があります。
トレーニングとしてはかなり効果的な種目なんですけど、関節をたくさん連動させて使う分難易度が高い種目でもあります。
つまりフォームが悪いと動かしている関節に負担がかかってケガをしてしまうというわけです。
筋トレ歴10年の私からすると、ジムでそれなりに筋トレやっていそうな人でも
『フォームが結構めちゃくちゃな人が多いなあ..』
ってすごく思っちゃいます。
ぶっちゃけ、正しいフォームでできている人のほうが少なくて、見ていて危なっかしいです。
というわけでこの記事では、膝だけに関わらずスクワットで起こりやすいケガと、それらを予防するためのただしいスクワットのやり方について解説します。
スクワットでよくあるケガ【2選】
まずはスクワットでよくあるケガを説明します。スクワットでケガしやすい部位は次の2つが多いです。
- 膝が痛い
- 腰が痛い
膝が痛い原因
ここで挙げた2つのケガは基本的にどちらもフォームが原因のことが多いです。
特に膝のケガは低重量でもフォームが悪いとやってしまいがちなケガ。
屈伸時に膝がつま先より前方に出たり、内側に入ったするとケガのリスクがあがります。
下手すると自重でもケガのリスクがあるので、膝が痛いと言う人はフォーム改善が必要不可欠かと。
腰が痛い原因
さらに２つ目の「腰が痛い」ですが、これは低重量ではあまりなりにくい症状で、どちらかと言うと高重量になるにつれて起こりやすいケガ。
高重量を扱うときに背中が丸まると腰を痛めます。
腰が痛い場合は、フォーム改善ももちろん必要ですがそれだけでは正直心許なくてもう少し対策が必要です。詳しくは後ほどフォームと併せて解説します。
膝とか腰って一度ケガすると慢性的に痛みが出たり、なにかと治りにくい部位なんですね。少しでも痛みがある人はこれから説明する正しいスクワットのやり方をしっかりマスターしてください。
【解説】スクワットの正しいやり方・意識するポイント
スクワットをするときに特に意識してほしいポイントは次の3つです。
- 膝ではなく股関節を曲げよう
- 背中が丸まらないように腹圧をかけること
- 足裏全体でしっかりと接地しよう
この3つのポイントを抑えておけばしっかりしたフォームでスクワットができます。しっかりマスターしましょう。
膝ではなく股関節を曲げよう
スクワットでありがちな間違いが、膝を曲げるという認識。
スクワットは膝ではなく股関節を曲げる意識で行う方法が正しいです。
膝を曲げる意識でスクワットをすると、膝がつま先よりも前に出てしまいケガのリスクが上がります。股関節を曲げることで大殿筋（お尻）にもしっかり効果があります。
背中が丸まらないように腹圧をかけること
背中を丸めた状態でスクワットをしてしまうと重い重量でトレーニングした時に腰を痛めてしまう危険性があります。
１つめのポイントにあるように股関節を曲げる動作ができれば、自然と腰もまっすぐの状態になります。
『股関節から曲げる』。この動作を必ずマスターしましょう。
背中が丸まらないようにするには腹圧をしっかりと書けることも重要です。
扱う重量が重くなるにつれて腹圧がかけにくくなるのでパワーベルトをつけることをおすすめします。
足裏全体でしっかりと接地する
立った状態で体の重心が前や後ろに倒れていると足裏全体で接地することができません。
拇指球とかかとがしっかりと接地した状態になっているのが正しいフォームです。
前傾していたり、後傾していると拇指球とかかとのどちらかしか踏ん張りが効きません。
追い込みすぎて潰れたときの対処法
追い込みすぎて潰れてしまったときはバーを後ろ側に落としましょう。
前方に落とすと悲惨なことになるのでやめましょう！
基本的にスクワットをするときもセーフティバーはお忘れなく。
足首の柔軟性も重要
スクワットでは股関節、膝の関節にくわえて、足首の関節の柔軟性も重要なんですね。なので、足首の柔軟性を高めておくと無理のないフォームでスクワットができるようになります。
そもそもスクワットはやるべきなの？
ということでスクワットでありがちなケガ2選とスクワットの正しいやり方の説明でした。
さいごに、
ケガをしやすいスクワットはそもそもやらないほうが良いんじゃないか？
これについてお話して終わりたいと思います。
結論を言うと、個人的にはスクワットはやるべきだと思っています。
足を太くしたいということであればレッグプレスなどのマシンでできる安全な種目でも効果があります。
ただ、スクワットにはそれ自身に効果があります。
「しゃがんで立ち上がる」という動作は人にとってとても重要な動作で、
膝・股関節・足首の関節を連動して使うスクワットが上手にできるようになると他の種目もできるようになるので、スクワットはやっておいて損はない種目です。
というわけで今回はスクワットをテーマにしてみました。
スクワットでケガの経験がある、正しいフォームが知りたいという人は是非今回お話した内容を実践してみてくださいね。