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【自宅トレーニー必見!】ダンベルで逆三角形の背中に肉体改造!

7月 23, 2019

今回はダンベルでできる背中のトレーニングをテーマにしていきたいと思います。

背中のトレーニングというと、バーベルやウエイトマシンを使った種目が多く自宅では鍛えにくい筋肉の一部だと思います。

したがって、特に初心者ホームトレーニーの方の中は、鍛えたくても自宅でできる種目が分からないという人も結構いるでしょう。

さて、今回はそんな方のために役立つダンベルの背中トレーニングを紹介していきます。

背中の筋肉構成

よく背中の筋肉を「背筋」と一言で言いますが、実際に背中はいくつもの筋肉で構成されています。

その中でも、鍛えておくとより背中を大きく見せることができる「僧帽筋」・「広背筋」・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」のトレーニングについて紹介していきます。

僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えるメリット

僧帽筋は上部・中部・下部に分けることができます。

僧帽筋上部を鍛えることで、正面からみたときに首回りのボリューム感と立体感を出すことができるようになります。

僧帽筋の中部と下部は、背中のボリュームを出すために重要な筋肉です。

広背筋(こうはいきん)を鍛えるメリット

広背筋を鍛えることで背中の広がりを大きくすることができます。

また広がりが大きくなると所謂、「逆三角形ボディ」になることができます。

男性にとっては広い背中は憧れですね!

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えるメリット

脊柱起立筋は、名前のとおり脊柱を起立させる役割をもっており、複数の筋肉で高背されています。

脊柱起立筋は良い姿勢を維持するのにとても重要な筋肉で、この筋肉を鍛えることで猫背解消につながります。

効果的なダンベル筋トレメニュー

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングです。僧帽筋は首を固定する働きがあり、ラグビーやアメフト選手には欠かせない筋肉です。

肩を前に持ち上げると負荷が逃げてしまうので、しっかりと真上に高く持ち上げることがポイントです。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローでは、主に僧帽筋中部・下部、広背筋を鍛えることできます。

背中の厚みを出すのに適した種目です。前傾姿勢で行う種目ですが、下の動画のようにインクラインベンチに胸をつけて行うことで初心者でも安定した動作が可能になります。

肩幅でダンベルを持ち、その幅のまま肩甲骨を寄せるイメージで行うと背中に負荷が入りやすくなります。

その際に肩はすくめないように注意しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

広背筋をメインに鍛えることができる種目です。ダンベルベントオーバーローに比べて、より広背筋を意識した動作がしやすく、背中の広がりをつくることができます。

足幅をしっかりとってバランスか取れずる態勢で行うこと。

ダンベルを引き上げるときに、肩はすくめず、肘を腰に近づけるイメージで。そのときに身体を一緒にひねらないように注意しましょう。

ダンベルデットリフト

デットリフトといえば、バーベルで行うイメージがありますが、同様の動作をダンベルで行うことで同じようなトレーニングが可能です。

ダンベルであれば軽重量からでも始められるため、初心者の人にもおすすめです。

またデットリフトは大腿四頭筋(太もも)や臀部にも適しており、お尻の引き締め効果が期待できます

ダンベルは腕の力を使わずに背筋の力で持ち上げること。

背中が丸まっていると腰を怪我する原因になるので、しっかりと胸を張って腰をまっすぐにするように注意してください。

高重量を扱う場合は、可変式ダンベルがおすすめ。

背中の筋肉は見落としがち。しっかり鍛えておきましょう!

背中の筋肉はどうしても自分からは見えにくいため、トレーニングを怠ってっしまいがちですが、体の中でも大きな筋肉群です。

また、腰痛、肩こりや猫背などの解消にもつながるので、忘れずにしっかり鍛えておきましょう!

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