やっぱり体質的に痩せれないのかなあ？
ダイエットを成功させる方法があれば知りたい。
この悩みを持っている人、正直かなり多いと思います。
この記事では、筋トレ歴10年の私が経験したことをもとに、ダイエットを誰でも成功させることができる方法をお話します。
方法はたったの2つ。
- 食事の管理をすること→厳しい食事制限は不要
- 週に1時間×2回運動すること→有酸素系ではなく筋トレがいい
たったこれだけです。
「ん？これって割と普通じゃない？」と思うかもしれないですが、私の経験上ダイエットを成功させるためにはこれ以上でも、これ以下でもないです。
それではこの2つの方法で上手にダイエットするポイントを詳しく解説していきます。
食事の管理をすること→厳しい食事制限は不要
食事管理はダイエットにおいて必須です。
ただ、初めに言っておくと超ハードな食事制限とかは不要です。
できれば好きなものも食べつつ痩せたいですよね。
一方で、脂っこいものや甘いものを好きなだけ食べて、痩せられるほどダイエットは簡単ではないというのも事実です。
そのために大切なのが食事管理です。
とはいいつつ食事管理って何をすればいいの？という人も多いと思うので、食生活で私自身が普段心掛けていることをチェックリストにしてみました。
痩せるための食習慣チェックリスト
- 食生活は1週間の大きなくくりで考えて、食事内容をコントロールする
- 1週間のうち、2～3回くらいは好きなもの（ラーメン、ケーキとか）も普通に食べる。それ以上はNG
- 夜ご飯は腹八分、糖質を抑える
- 寝る前（1～2時間前）は絶対に食べない
- たんぱく質多めの食事にする（お肉は脂身の少ない赤身肉、鶏肉は皮をとるなど）
- 間食はできるだけ控えるor低カロリー高たんぱくなおやつにする
- お腹のはりを感じるときはカロリー抑えめにする
わりと抽象です。
ダイエットでは、目標を明確にして綿密に計画を立てていかないと痩せないというイメージがあります。
ただ、ダイエットを成功させるポイントはモチベーションの維持だと思っています。
経験上、まわりでダイエットに何度も失敗している人は、モチベーション維持→継続ができていないことがほとんど。
ダイエット失敗経験がある人は、たぶん上のチェック項目で引っかかっていることが多いでので、痩せる食習慣を作るところから始めるべきです。
慣れてきたら、目標を達成するための消費カロリーやら、PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物）を細かく計算してチャレンジしてみましょう。
短期間ダイエットはリバウンドするからおすすめしません
よく高額のパーソナルジムで「2か月で10キロ以上痩せた！」なんて広告を見かけるかもしれないですが、基本的にそういった短期間・劇的な体重変化は厳しい食事制限をしているのがほとんどです。
正直、短期間ダイエットはあまりおすすめしません。
理由はシンプルで、『リバウンド』するからです。
なぜリバウンドするかのかというと、厳しい食事制限は一時的には頑張れても長期間継続するにはかなり無理があります。
だから、ダイエットに失敗している人こそ、まずは抽象的でもいいから先ほど挙げたチェックリストを意識するだけでも、痩せやすい食習慣が身につきます。
短期間ダイエットは、あくまでダイエットの習慣がそこそこ身についてきて、あと一息というときにやりましょう。
食事管理を自分でするのが難しいならプロに任せるのも全然あり
食事で気を付けることは何となくわかった。
でもやっぱり自分で管理したり、コントロールできる自信がないという人も多いと思います。
そういう人には、家にいながら食事指導が受けられるオンラインダイエット系のサービスがおすすめです。
私のおすすめはPlez(プレズ)というやつです。パーソナルジムに行くより断然安くて、評判もいいので「自分一人では無理」という人は是非。
→気になる方は「Plezの実体験の評判を徹底調査」の記事も参考に。
週に2回運動をすること→筋トレをやりましょう
食事管理と同じくらい重要なのが運動習慣をつけること。
ただ、運動習慣といっても学生の頃のようにバリバリ毎日やらなければいけないわけではないのでご安心ください。
また運動は有酸素運動ではなく、筋トレの方がおすすめ。
それではもう少し詳しく説明していきます。
有酸素運動ではなく筋トレがおすすめの理由
カロリー消費という観点ではランニングなどの有酸素運動の方が筋トレよりも多いです。
ではなぜ筋トレの方がおすすめなのか。
理由は、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるからです。
またそれだけでなく、筋肉を積極的に動かすことで、脂肪そのものも燃焼しやすい脂肪に変わるということも分かっています。
もっと詳しく知りたい方は「除脂肪メソッドハンディ版（岡田 隆 著）」という本に載っているので興味がある方は読んでみてください。
ページ数も少なくて、絵も多いので読みやすいです。「ただ痩せる」だけでなく「きれいに体を絞る」ため方法や考え方も書かれていておすすめです。
頻度は1時間を週2回でも十分
ダイエット目的なら1時間の筋トレを週に2回はおこなうといいです。
筋肉量を増やすという意味では、もっとたくさんやった方が良いのでは？と思うかもしれないですが、これは実際に私の経験です。
先ほど説明した食事の管理とあわせて行えば、これくらいの頻度でも十分です。
ただし、一回の筋トレの質は高く、できればダンベル等を使ったフリーウエイトのトレーニングがおすすめです。
もちろん頻度が多い方が筋肉量も増えやすく、代謝量が上がりやすいですが、あまりに頻度が多いと怪我をしたり、逆に筋トレの効果がダウンしたりすることもあります。
これには、少し筋トレの知識も必要になってくるので、筋トレに慣れていない初心者の人は、まず1時間・週2回を頑張ってみてください。
まとめ→ダイエットで注意してほしいこと
それでは今回はこの辺でおわりにしておきます。
ダイエット成功の秘訣は次の2つでした。
- 食事の管理をすること→厳しい食事制限は不要
- 週に1時間×2回運動すること→有酸素系ではなく筋トレがいい
ダイエットがうまくいかない一番の理由はモチベーション維持と継続です。
なので、いきなり極度な食事制限をしたり、短期間で痩せようと思うと思い通りに成果がでず、結局失敗します。
また知識がない状態で厳しい食事制限をすると健康を害することになりかねないので注意が必要です。
まずは、今回紹介した食習慣の見直しと、週2回の筋トレをやってみてください。
短期即効型ではないですが、間違いなく引き締まった体になってくるはずです。
（おしまい☆彡）