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短時間集中!体脂肪をガンガン落とすトレーニング「HIIT」

10月 24, 2019

最近、といっても、少し前からですが、HIITというダイエット方法が人気になったのはご存知でしょうか。

HIITは、短時間でも十分に脂肪燃焼可能な高強度トレーニングとして有名なダイエット方法です。

今回はそのHIITについて紹介してみたいと思います!

HIITとは

「HIIT」とはハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略で、”高インターバル運動”のことです。

もともとは立命館大学のスピードスケートの指導者であった田畑先生が選手のトレーニング指導をきっかけとして発見されたトレーニング方法なんです。

タバタ式トレーニング」って聞いたことないですか?アレです!


トレーニング方法はいたって簡単で、高強度の運動と休憩を1セットとして8セット行うというものです。

1セットあたり1分もあれば十分効果があり、合計でも10分という短時間で高い運動効果が得られます!

HIITは欧米など海外でも人気があり、フィットネス向けにアレンジされて除脂肪を目的としたトレーニングとして注目されているようです。

HIITトレーニングの例

HIITトレーニングのセットの組み方は、高強度運動を20~30秒、休憩を10~20秒、これを1セットとして8セット行います。

たとえば、ラントレーニングの場合、全力ダッシュ20秒+休憩10秒といった感じです。

その他にもスクワットやデットリフト、クリーンなど高強度のウエイトトレーニングで先ほどのようなセットを組んでもいいと思います。

とにかく高強度の運動を全力でやって短い休憩を反復するという方法であれば、種目は問わずどこでもトレーニング可能なのがHIITの良いところです!

HIITが脂肪燃焼に良い理由

カーディオなどの有酸素運動は、低強度の運動により体脂肪をエネルギー源としてゆっくりと消費していきます。

したがって、エネルギー消費量を稼ぎたい場合はたくさんの時間を要してしまうというデメリットがあります。

一方でHIITトレーニングの場合は、エネルギー源が糖質に依存しています。

これでは脂肪を燃焼できないのでは?
と疑問に思うかもしれませんが、HIITの大きなメリットとして消費エネルギーを一気に増やすことができるという特徴があります。

結果として、有酸素運動に比べ何倍ものエネルギー消費を促すことから、HIITは脂肪燃焼に適しているトレーニングとして人気があるんです。

HIITはきついが継続しやすい

HIITは短時間追い込み型のトレーニングのため正直かなりきついです。

ですが、短時間で済み、運動を行ってきた人であれば比較的そのきつさにも我慢しやすく、長期間にわたって有酸素運動をして脂肪燃焼させるよりも継続がしやすいです。

また心拍を鍛えるトレーニングでもあるため呼吸系に効果があったり、有酸素と無酸素を同時に行うので体のパフォーマンスを上げることにも役立ちます。

そういった二次的効果から、痩せやすい体を作っていくという相乗効果を得られ、より運動体質になることでトレーニングを継続しやすくなります。

HIITのデメリットはあるか?

そんなHIITもいつでも・どんな人でも有効なトレーニングとは一概には言いにくいです。
先ほどもお話しした通り、HIITトレーニングは糖質を主なエネルギー源としています。

そのためボディビルダーやフィジークなど、大会に向けた厳しいボディメイクを行うような人の場合は、減量末期など摂取エネルギーをコントロールして元気がない時期は避けた方が無難です。

長期間にわたって減量する場合は、HIITは体が元気な減量序盤に持ってくるのが得策でしょう。

自宅でできるHIITメニュー

HIITはトレーニングメニューに決まりはなく、 高強度+休憩のルールさえ意識すれば 組み方次第でいつでも・どこでも行うことができるのが良いところですね♪

今回は自宅でも簡単にできる自重を使ったHIITメニューについて紹介します。

自宅で簡単HIITメニュー

step
1
サーキットⅠ(3set)

  1. プッシュアップ 30秒
  2. プランクタックス 30秒
  3. 休憩 30秒

step
2
サーキットⅡ(3set)

  1. レッグランジ 30秒
  2. スクワットジャンプ 30秒
  3. 休憩 30秒

step
3
サーキットⅢ(3set)

  1. ディップス 30秒
  2. もも上げ 30秒
  3. 休憩 30秒

step
4
サーキットⅣ(3set)

  1. レッグレイズ 30秒
  2. V字ホールド 30秒
  3. 休憩 30秒

ポイントはそれぞれの種目を全力やることです!

一見楽そうですがが、しっかりやるとかなり息が切れますよ!

すべてのサーキット種目を連続で行うのはかなりきついので、4つのうち2種類のサーキットを選択すれば1回9分で終わります。
慣れてきたら休憩時間を短くしたり、サーキット数を増やしたりなどアレンジしてもよいでしょう。

とにかく自分の限界を出し切ることが重要です。


ここで取り上げたメニューはあくまで一例なので、
それぞれのトレーニング環境に合わせてメニューを決めるといいでしょう!!

「HIIT メニュー」「HIIT workout」とかで調べるといろいろメニューを紹介しているサイトがあるので参考にするといいと思いますよ!

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