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懸垂(チンニング)の効果とコツを徹底解説!

11月 3, 2019

懸垂の効果とポイント

筋トレ初心者に忘れがちな背中のトレーニング。

背中のトレーニングは何をやればいいか分からない。という人は、まずは懸垂(チンニング)をやりましょう!

男性なら憧れるであろう逆三角形。懸垂できるようになれば、他のトレーニングをしなくても逆三角形の効果が得られます

とは言いつつも、懸垂(チンニング)は意外に難易度が高いのも事実。

今回は懸垂(チンニング)の効果ややり方のコツを解説していきたいと思います。

懸垂(チンニング)で鍛えられる部位と効果

懸垂(チンニング)は、ぶら下がれるバーさえあればどこでも手軽に出来る筋トレですが、自重トレーニングの中では高負荷で最強トレーニングです。

鍛えられる筋肉の部位も多数あり、背中を大きくするトレーニングとしてはかなり効果的です。

背筋(チンニング)で鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋(下部)

メインの筋肉として、背中で最も大きい広背筋を鍛えることができます。

またグリップの持ち方、持ち幅を変えることによって大円筋や僧帽筋下部にも効かせることができます。

そして、懸垂というと自重トレーニングの中でもかなり高負荷のトレーニングで、自分の全体重が負荷としてかかります。

そのため、しっかり正しいフォームで行うことができれば、その全体重の負荷を背中に乗せることができるので、懸垂(チンニング)は背中の最強トレーニングと言われることが多いです。

背中に効かせるための懸垂のコツ

背中にしっかりと効かせるにはフォームが重要です。

肩や腕に力が入ってしまうと上手く背中に効かせられないので、しっかりとフォームをマスターしておきましょう!

背中に効かせるポイント

  1. 肩を下げて肩甲骨を寄せる
  2. 手幅は肩幅より左右こぶし2個分の間隔
  3. みぞおちをバーに近づけるイメージで持ち上げる

背中に効かせるためのポイントは大きく3つです。

肩甲骨を寄せる動作と肩を下げる動作は1つの動作としてとらえるとイメージがしやすいです。
コツとしては、肘と肘を背中の後ろでくっつけるイメージで腕を曲げることで、肩を下げた状態で肩甲骨を寄せることができます。


また、このときに重要なのが手幅です。
手幅はまっすぐ上に手を挙げた状態から、左右にこぶし2個分外側に広げたくらいが目安です。
腕の長さにもよるのでこれはあくまで目安ですが、あまりに狭すぎたり広すぎたりすると、僧帽筋や三角筋に力が分散してしまい十分に背中の筋肉を収縮できなくなります。

そして体を持ち上げる際は、肩甲骨と肩の動きを意識しながらみぞおちをバーに近づけるイメージで行うことで、しっかりと背中の筋肉に刺激が入ります。

筋力が少ないと難しい?初心者にもできるコツ

懸垂はメリットが多い反面、筋力がある程度ないと難しい種目です。

筋力が少ないうちは、数回が限界かもしれませんが、続けていれば少しずつ回数も増やしていけるので諦めずに頑張りましょう!

懸垂は上がる動作の方が難易度が高いので、1回1回足をついて反動をつけてやるのも手です。

下がるときにゆっくりした動作にするだけでも効果はあるので、とにかく回数をこなしましょう!

この方法でやっていれば少しずつ足をつけずに回数もこなせるようになってきます。

自宅におすすめの懸垂バー

懸垂をするにはそれなりに頑丈なぶら下がることができるバーが必要です。

近くに公園があれば鉄棒などを利用するのもアリですが、懸垂くらいの筋トレであれば手軽に自宅でできる方が楽ですよね。

もし周りにぶら下がれるような場所がなさそうであれば、懸垂(チンニング)バーを用意することをおすすめします。

ということで、私がおすすめする懸垂バーを紹介したいと思います。

懸垂バーには据置型ドア掛け型の大きく分けて2つあります。

据置型の場合は、本体の重量が軽すぎるとガタガタ揺れてトレーニングに集中しにくいので、できるだけ重量があってしっかりしたものをおすすめします。

またドア掛けタイプというのは、ドア枠に引っ掛けるものや突っ張るものがあります。

いずれにしても耐荷重が大きいものを選ぶことが大事です。
さらに、グリップ角度が多くついている方がトレーニングの種類も多数できるのでおすすめです。

おすすめ①:ファイティングロード チン&ディップスジム-TRUST

ファイティングロード チン&ディップスジム−TRUST

1つ目のおすすめがファイティングロードのチン&ディップスジム−TRUST です。

据置タイプで本体重量も42kgとかなりしっかりしているため、トレーニング中も安定感があって安心です。

また、ディップスやレッグレイズ、プッシュアップなどこれ一台でできてしまうので、自宅トレーニングメインの人には是非おすすめしたいです。

おすすめ②:どこでも懸垂バー

2つ目が どこでも懸垂バー というドアに突っ張るタイプのものです。

この商品と特徴は、まずグリップが32.6mmと太く握りやすい点です。
グリップが細いと手にグリップが食い込むため痛くなってきます。

背中のトレーニングに集中したいのに、別の部位が疲労しては意味がないので、そういう面でも選ぶポイントとするとよいでしょう。

もちろん耐荷重も200kgと十分で大人2人ぶらさっがっても全然問題ありません。

おすすめ③:Sportneer チンニングバー

Sportneer チンニングバー 耐荷重150kg

そして3つ目がSportneer チンニングバーという懸垂バーです。

こちらはドア枠に引っ掛けるタイプです。
グリップの角度や幅がいろいろ選択できるため、幅の利いたメニュー構成ができるのでおすすめです。

耐荷重は150kgで十分ですね!

また、ドア枠に引っ掛けるタイプ なので事前にしっかり利用可能な条件を調べておきましょう。

利用可能なドアの条件

ドア幅:間口60-90cm

ドア枠と壁の段差:2cm以上

ドア枠の厚み:13.5cm以上

ドア枠の左右と天井まで:7cm以上

背中を制する者は全筋肉を制する!

ということで、今回は懸垂に関しての情報でした。

背中を制する者はすべての筋肉を制するといっても過言ではありません。
背中を鍛えると全体の見た目のバランスも格段に上がります!

それに背中は大きな筋肉群なのでトレーニングしておくと将来年齢を重ねたときに鍛えておいてよかった!ときっとなるはずです。

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