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【初心者向け】自宅で出来る筋トレメニュー(下半身・脚編)

3月 2, 2019

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今回は、自宅でもできる、下半身、主に脚トレーニングについて紹介していきたいと思います。

フィットネスジムでも上半身を鍛えている人はよく見かけます。しかし下半身のトレーニングは軽視されがちでジムでも上半身はたくましいのに、下半身が細い人がたまに見られます。

下半身のトレーニングが軽視されがちな理由としては、トレーニング自体がつらいことや、周囲の人からあまり注目されない、いわゆる”魅せ筋”として取りあげられにくい部位であることが関係しているからでしょう。

しかし、上半身と下半身がアンバランスなのも逆にかっこよくありません。特に日本人はこのような傾向にある気がします。海外のスポーツ選手などを見ていると足から臀部にかけての筋肉が発達しており、上半身も大きくバランスの良い筋肉で見た目上もかっこよく見えます。(平均的に身長が大きいのでスタイルがもともと良いのも理由の一つですが。。。)

とはいえ、下半身を鍛えることは見た目のカッコよさを強調させるだけでなく、身体になかで最も大きい筋肉群のため、鍛えることで代謝アップなどへの効果も期待でき、ダイエット効果も期待できます。また臀部(お尻)への刺激を与えることができ、ヒップ引き締めなどにも効果的です。

ですから下半身の筋トレ種目は積極的に取り入れていきましょう。

下半身・脚のトレーニングメニュー

以下に下半身のトレーニングメニューを紹介します。参考動画のリンクもつけているので、そちらでチェックされるとイメージが湧きやすいと思うのでチェックしてみてください。

スクワット

下半身トレーニングの王道ですね。正直、下半身トレーニングはスクワットとデットリフトさえやっていれば、他のトレーニングは不要なくらい、下半身への刺激が大きい種目です。

効果のある部位

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング

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やり方

1.立った状態で足を肩幅に開き、つま先は外向きになるようにセットします。

2.膝を曲げて椅子に座るようにおしりを落としていきます。

3.太ももが地面と水平になるところまでおしりを下げましょう。

4.膝を伸ばしていき元のセットポジションまで戻ります。

意識・注意点するポイント

 足幅が狭すぎると膝が前に出るので、膝の怪我のリスクがあります!
腰は丸めず、まっすぐの状態を維持しましょう。

参考動画

www.bodybuilding.com

レッグランジ

効果のある部位

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング

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やり方

1.脚を少し開いて自然体で直立します。

2.片方の足を前に踏み出し沈み込みます。 踏み出した脚はできるだけ遠く、膝が90度の深

さまで沈み込みます。

3.踏み出した脚を元に戻し、もう片方の脚も同様の動作を行います。

4. 左右8~10回を3セットを目安に行いましょう。

意識・注意点するポイント

・背中が丸まると腰を痛めやすいため、背中はまっすぐの状態を維持する。
・踏み込む足幅が狭すぎると、大腿四頭筋ばかりに効いてしまい大殿筋、ハムストリングへの負荷がかかりにくくなります。また膝が前に出るので膝の怪我のリスクがあるので注意してください。

参考動画

www.bodybuilding.com

自重で慣れてきたらダンベル等をもって同様の動作をすることでより高い強度でトレーニングができます。

www.bodybuilding.com

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはランジに似ていますが、片脚を台に乗せて行うため、ランジよりも片脚への負荷が大きくなります。

効果のある部位

大腿四頭筋、ハムストリング

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やり方

1.イスなどの高さがある台を用意します。

2. 片方の足の甲を台にのせます。

3. もう片方の脚は地面につけて、つま先よりも前に出ないように置きます。

4. 地面についている脚の膝を曲げて腰を落としていきます。落とす高さは、膝が90度になる

まで落としていきま しょう。

5. ゆっくりと元の状態に戻していきます。

6. 8~12回(目安)を1セットとします。

7. もう片方の脚も同様に行います。

8. 同様に左右の脚を3セット行いましょう。

意識・注意点するポイント

・重心は前足にかかるようにして、少し前傾姿勢になるように意識してください。
・腰を落とす時に腰が丸まらないように注意してください。

参考動画

www.bodybuilding.com

ルーマニアンデッドリフト

お尻からもも裏にかけて鍛えることができる種目です。

お尻の引き締め効果が期待できます。

効果のある部位

ハムストリングス、大殿筋

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やり方

1. ダンバルを持った状態で、脚を肩幅に広げて立ちます。

2. 肩を落として、胸を張ります。

3.   膝を軽く曲げて、お尻を突き出すように骨盤を倒します。

4. 腰が丸まらないように上体を倒していきます。

5. 上体を倒していきハムストリングス、臀部(お尻)がストレッチした状態となります。

この状態のまま膝を90度まで曲げていきます。

6.   ハムストリング、臀部(お尻)への緊張が抜けないようにゆっくりと、膝を伸ばしていき元

の体勢に戻していきます。

7. 8~10回を3セット行いましょう。

意識・注意点するポイント

・腰を曲げた状態で行うと腰を痛めやすくするので注意してください。
・誤ったフォームで行うと腰痛の元となるので、最初のうちは軽い重さから初めることをオススメします。
・6.の動作で元の体勢に戻るのがきつい時は、ダンベルを離して自重のみで同様の動作をしても良いと思います。

参考動画

www.bodybuilding.com

カーフレイズ

ヒラメ筋などのいわゆるふくらはぎの筋肉を鍛える種目です。

走力や跳躍力に大きく関わる筋肉です。

効果のある部位

腓腹(ひふく)筋、ヒラメ筋

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やり方

1.段差につま先を乗せます

2.膝は伸ばした状態で、足首を上下に動かしふくらはぎをストレッチさせます。

3.10~20回を3セット

意識・注意点するポイント

・可動域を大きくとりふくらはぎをストレッチさせる
・バランスをとるのが難しい場合は、壁の前に立って、壁に手をついて行いましょう。
・自重だけで負荷が足りない場合はダンベルを両手に持つか、片足で同様の動作を行っても足への刺激が大きくなります。

参考動画

www.bodybuilding.com

まとめ

今回は代表的な下半身・脚トレのメニューを紹介しました。

下半身は体のバランス維持、スポーツにおいてとても重要な筋肉なのでしっかりと鍛えておきましょう!

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