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【簡単】ヒップアップ筋トレはブラジリアンスクワットがおすすめ

9月 4, 2020

最近少しお尻がたるんできたかなあ。自宅でも簡単にできるヒップアップ筋トレがあれば知りたい!

この記事ではこのような悩みを解決します。

 

今回紹介するヒップアップ筋トレは、自宅でもイスさえあれば簡単にできるトレーニング。

しかも効果もかなり高いです。15分のトレーニングでも翌日おしりの筋肉痛間違いなし!

 

ヒップアップ筋トレはブラジリアンスクワットがおすすめ

歳を重ねるごとに弛んできたお尻を引き締めるには、ヒップアップのトレーニングが欠かせません。

ただ、筋トレなんて、知識もなければ、やったこともないという人は多いはず。

 

たくさんヒップアップ筋トレはありますが、筋トレが好きでもない限り色々やるのは大変。

 

そこで是非やってほしいヒップアップ筋トレが『ブルガリアンスクワット』という下半身を鍛える種目です。

 

自宅でイスさえあればできるので、お尻のたるみが気になる人は是非やっていただきたい。

 

ブルガリアンスクワットがヒップアップにおすすめの理由

ヒップアップに効果的なブルガリアンスクワット。

 

まずはその理由を解説します。

どんな筋肉が鍛えられるの?

<主に鍛えられる筋肉>大殿筋(お尻)の上部~中部、中殿筋

<サブで鍛えられる筋肉>ハムストリング、大腿四頭筋、その他多数

 

ヒップアップにおすすめの理由

ブルガリアンスクワットは大殿筋や中殿筋をメインに鍛えることができます。

大殿筋や中殿筋というのがいわゆる「お尻」の筋肉です。

要するに、ブルガリアンスクワットはお尻に効かせる筋トレというわけです。

 

筋トレ動作も簡単なのに、少ない時間でも高い効果が期待できるので、ヒップアップの筋トレを何か一つやってみたいという人に凄くおすすめ。

 

また大殿筋や中殿筋だけでなく、ハムストリング(股の裏の筋肉)やその他股関節周りの筋肉を鍛えることができます。

 

ヒップアップ効果に加えて、脚痩せ効果も期待できる最強の下半身トレです。

 

ブルガリアンスクワットのやり方

それではブルガリアンスクワットのやり方を解説します。

【図解】わかりやすいやり方を解説

引用:femme.fitness

動作はシンプルで、

  1. 片足の甲をベンチやイスに乗せる
  2. 膝が90度になるまで状態を落とす

この2つの動作を繰りかえすだけ。

とはいえ、かなりキツイので、片足8~10回を3セットが目安にチャレンジしてみてください。

 

単純な動作ですが3つほどポイントがあります。より効果的に安全にやるために意識してみてください。

  1. 脚を置く位置は膝から地面が垂直になる位置に
  2. 膝は90度が目安。つま先より前に出ると膝を痛める原因になるので注意
  3. 背筋はまっすぐ、前傾しすぎないこと

しっかりとヒップに効かせるには背筋を丸めずに真っ直ぐと行うのがポイント。前傾姿勢になるとお尻よりも大腿四頭筋(太もも)への負荷が大きくなります。

 

さらに効果アップを狙うためには?

初めてやるときは自重だけでも十分キツイと思います。ただ、だんだん慣れてくると負荷をアップさせたくなります。

負荷を上げるためには

こういった方法で負荷をアップすることができます。このときも意識することは上で説明した3つの内容と同じです。

慣れてきたらどんどん負荷を上げてみましょう!

 

そもそもお尻が垂れる原因は?

そもそもなんでお尻が垂れてくるのかな?

 

お尻が垂れてくる原因はズバリ、筋力低下。

 

歳を重ねるごとに身体活動レベルが下がっていきます。

その結果、筋力低下してお尻が垂れてきてしまうんですね。

 

なので、キレイな形のお尻を保つには程よく筋肉を鍛えることが必要不可欠です。

 

普段の生活で気を付けるべきこと

また次のような習慣がある人も筋肉が低下しやすいので注意です。

  • デスクワークが多い人(座っている時間が長い)
  • 猫背の人
  • 車通勤の人

 

普段の生活で歩く機会が少ない人は意識して体を動かすようにしましょう。

エレベータやエスカレータを使う代わりに、階段昇降するだけでも全然違います。

 

姿勢が悪い人も骨盤から腰が曲がっているとお尻が弛みやすいので気をつけましょう。

 

まとめ

今回はヒップアップにおすすめのブルガリアンスクワットの紹介でした。

垂れ尻が気になってきたという人は是非挑戦してみてください。

 

次のような人は普段の生活で体を動かす機会を積極的に増やしましょう!

 

  • デスクワークが多い人(座っている時間が長い)
  • 猫背(姿勢が悪い)の人
  • 車通勤の人

 

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