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【初心者必見!肩トレメニュー】IFBBプロJINさんが教えるダンベルを使ったメニュー

肩トレ3種目

さて、今回はダンベルを使った肩トレのメニューを紹介したいと思います。

今回紹介するメニューはIFBBプロのJINさんが紹介しているトレーニングです。

わたしも実践してみましたが、かなり肩への刺激が入ります。

ダンベルのみで自宅トレーニングメインの人でもできる種目なので肩トレの種目で何をしようか迷っている人に是非おすすめしたいです。

IFBBプロのJINさんについて

JINさんは日本のトップフィジーカーであり、2019年に日本3人目のIFBBプロになった方です。

また、 「I'm body JIN」 というYoutuberとしても活躍しており、主に筋トレに関する情報を発信されています。

私も筋トレメニューなどいろいろ参考にさせていただいていますが、フィジークをやっている人に限らず、筋トレしている人であれば誰でも為になる内容ばかりなので是非参考にしていただくといいと思います。

三角筋の構成・トレーニングのポイント

肩のトレーニングをする前に、肩の筋肉の構成を知っておく必要があります。

肩の筋肉は「三角筋」とも呼ばれます。

三角筋は、前部・中部・後部の3つに分かれており、それぞれで筋トレすると立体的な形を作ることができます。

また肩の筋肉があると、肩幅も広くなりがたいの良い体に見えるようになります。

三角筋のトレーニングのポイントとして、前部や中部をトレーニングする人は多いのですが、結構見落としがちなのが三角筋の後部です。

せっかく、前部と中部を一生懸命鍛えていても、後部をまったくやっていないと三角筋の見た目が少し残念になってしまいます。

なので、三角筋のトレーニングをする日は前部・中部・後部を満遍なく行うことをおすすめします。

JINさんおすすめの肩トレメニュー3種目

JINさんがYoutubeで情報配信しているダンベルを使った肩トレメニューを紹介したいと思います。

初心者の人もまずはこの3種目をしっかりとやれば三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えることができます。

私も最近の筋トレメニューとしてダンベルメインで行っていますが、すごく肩に入る種目です!

それでは、まずはJINさんの動画を見てみましょう!

初心者向けに動画を投稿されていますが 、トレーニングになれた中級者以上でも全然効果のある種目です!

動画で紹介されている種目

  1. ダンベルショルダープレス
  2. サイドレイズ
  3. リアレイズ

ダンベルショルダープレス

一種目目がダンベルショルダープレスです。

ダンベルショルダープレスのメインターゲットは三角筋の前部と中部です。

詳しいやり方はこちらの動画を見てみてください☟

重量・セットの組み方

10~15レップ + レスト3~5分(完全回復) × 3セット

プレス系の種目は、できるだけ高重量を扱って追い込む種目。

ポイント①10~15回できる重量で可動域を大きくとって行うこと

ポイント②レストは3~5分しっかりとって前のセットの疲労が完全回復してから行うこと

サイドレイズ

二種目目がサイドレイズです。

サイドレイズのメインターゲットは三角筋の中部です。

詳しいやり方はこちらの動画を見てみてください☟

重量・セットの組み方

15~20レップ + レスト3~5分(完全回復) × 3セット

サイドレイズは、慣れないと僧帽筋に入りやすいため、低重量で三角筋の動きを意識して行いましょう。

ポイント①10~15回できる低重量 低重量で肩に刺激が入っていることを意識する

リアレイズ

そして三種目目がリアレイズです。

リアレイズのメインターゲットは三角筋の後部です。

詳しいやり方は冒頭の動画でも説明がありましたのでチェックしてみてください。

重量・セットの組み方

15~20レップ + レスト3~5分(完全回復) × 3セット

リアレイズは、肩甲骨を寄せないように気を付けましょう。

ポイント①インクラインベンチを使用して背中を丸めると肩に刺激が入りやすい

ポイント②肩は上げ過ぎると背中に効いてしまうので刺激が抜けない高さまで

肩トレーニングにおすすめの可変式ダンベル

肩のトレーニングは、プレス系の高重量のものから、サイドレイズなど低重量のダンベルを使用します。

ジムにあるような固定式のダンベルを各重さで用意できればいいのですが、自宅などスペースが少ない場所には可変式ダンベルがおすすめです。

可変式ダンベルは重量を切り替えられるので、1セットあれば様々なトレーニングに活用できます。

ホームトレーニングがメインの人は、1セット持っていても絶対損はないと思います。

まとめ

今回はダンベルを使った三角筋を鍛える基本的な3種目を紹介しました。

三角筋を鍛えるダンベル3種目

  • ダンベルショルダープレス・・・ターゲット部位:前部・中部
  • サイドレイズ・・・ターゲット部位中部
  • リアレイズ・・・ターゲット部位:後部

肩の形をきれいに見せるには、3部位とも満遍なくトレーニングすることが重要なので、肩の種目で困ったらまずはこの3種目を実践してみましょう!

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