運動や食事方法の改善などダイエットの方法には様々あります。
この記事を見ていただいている方であれば、一度は何かしらのダイエットに挑戦したことがあるか、もしくはこれから痩せたいという人だと思います。
とは言うものの、食事によるダイエット方法は様々あり、どの方法が良いのか迷う人も多いでしょう。 最近では TV番組でもいろいろなダイエット方法の特集が組まれることもよくありますからね。
そこで健康的かつ短期間でも効果が実感しやすい"ロカボダイエット"についてまとめていこうと思います。
ロカボとは
"ロカボ"は軽度の糖質制限のことで、 Low（ロウ：低い）とCarbohydrate(カーボハイドレート：炭水化物≒糖質) を組み合わせたところから来ています。
もともとは食・楽・健康協会が提唱している「糖質」を適正に摂取し、「おいしく楽しく適正糖質」をモットーにした考え方のことで、血糖値の上昇を抑えつつ糖質とうまく付き合っていく食事方法のことです。
ロカボダイエットの考え方
ロカボダイエットの基本的考え方
ロカボダイエットの基本的な考え方としては、 １食で糖質量を20～40ｇにし、１日のトータル糖質量は70～130ｇに抑えます。
糖質を減らした分、脂質・タンパク質に変えてあげればいいだけです。
摂取カロリーとしても、ロカボダイエットをする前から減らす必要もありません。
（※ただし、糖質を減らしたからと言って総摂取カロリーが増えると、もちろん太ってしまうので誤解しないように注意が必要です。）
重要なのは、糖質から摂っているカロリー量を脂質・タンパク質に"置き換える"イメージです。
なぜ糖質を抑えると痩せるのか？
糖質を制限することで、身体の細胞にエネルギー（糖）を送るインスリンの分泌量が緩やかになるため、余分なエネルギーを細胞に蓄えず脂肪になりにくいというメカニズムです。
ロカボダイエットは、糖質の量を必要最低限にコントロールすることで、インスリン分泌量を調整し健康的に痩せるという方法です。
ロカボダイエットを成功させるポイント
ロカボダイエットは続けることが重要です。
ダイエットを成功させるためのポイントを説明します。
目標を決めてスケジュールを立てる
緩い糖質制限とは言うものの、1食の糖質が40gというのは日本人にとってはかなり大変なことだと思います。
なのでダイエットをすると決めたときに必ず"いつまでに・何キロやせたい"かの目標を立てるようにしてください。
私も経験がありますが、目標がないと何となくで食事制限をして、結果的に痩せられずにダイエットをやめてしまう原因になります。
目標の立て方は、「夏（8月）までに5キロ痩せる！」みたいな感じでいいと思います。
最初はあまり高い目標を立て過ぎないことがポイントです。
目標が決まったら、次はスケジュールを立てましょう。
たとえば上記の 「夏（8月）までに5キロ痩せる！」 で考えてみます。
目標を立てたのが5月だとしたら、残りの3か月で5キロやせる必要があるということになります。
つまり"1か月で約1.7キロ"、"一週間で0.4～0.5キロ痩せなければいけない"ことが分かります。
このように初めに立てた目標から、一週間単位の目標まで落とし込むことで目標がより明確化し、モチベーション向上につながります。
あまりに長いスパンで目標を立ててしまうと、目標がぼんやりしてしまいやる気が失われる原因になります。
逆に一週間より短くするのもあまりおすすめしません。
水分量でも体重は変わってきますので、目標はある程度の期間を設ける方が良いです。
毎日体重を測定し管理する
目標は1週間単位でと言いましたが、体重測定は毎日することをおススメします。
その日に食べたものでどのように体重が変化したのかを日頃から観察しておくと自分の体重変化の傾向を知るきっかけにもなるからです。
また、体重測定は毎日同じ時間に測定するとより良いです。どの時間が良いというのは特にないので、一日の中で自分の都合の良い時間にルーティンとして体重測定をするようにしましょう。
最近では、スマホのアプリと連動し管理できる体重計もあるので、自分で毎日体重管理するのが大変という人は、そういったアイテムに頼るのもありだと思います。
以下の記事でスマホ連動可能なタニタの体重計について書いているので興味があれば是非参考にしてみてください。
成分表示を確認するクセをつける
ロカボダイエットに関わらず、ダイエット中は食品の成分表示にも目を向けるようにしましょう。
ロカボの場合は、「炭水化物」の表示を確認！
お菓子などの甘い食べ物は比較的意識しやすいのですが、お米やジュースにも結構な量の糖質が含まれています。
健康食品として有名な、フルーツグラノーラや野菜ジュースなども実は糖質が多く含まれているので、ロカボダイエットにはあまりお勧めしません。
どんな食品にどんな栄養成分がどのくらい含まれているかを知っておくこともダイエットにおいては重要なポイントの一つです。
はじめは大変ですが、慣れてくれば成分表示を確認するのもクセになってきます（笑）
思いっきり食べる日をつくる
ダイエットにも休息は大事です。
思い切ってたくさん食べる日を設けるのもダイエットを継続するポイントです。
実はこれは「チートデイ」といってダイエット中でもたくさん食べてもよい日をつくることで、ダイエットのマンネリ化を防ぎ停滞期をなくす手法としても有効なんです。
初めは不安かもしれませんが、チートデイを設けることもダイエットを促進する方法の一つなので、恐れずやってみてください。
ロカボダイエットの効果
健康に痩せられる
ロカボダイエットは、この記事のテーマである健康に痩せるということに適しています。
糖質も少なからず身体を構成するうえでは必要な栄養素です。
糖質を完全になくしてしまうダイエットに比べ、身体の必要な構成を損なうリスクを抑えることができるので、健康に痩せられる方法として注目されています。
脂肪が付きにくくなる
ロカボダイエットでは、インスリンの急な分泌を抑えれらることから、脂肪細胞でのエネルギーの蓄えを抑制できるため脂肪が付きにくくなります。
血糖値の改善
糖質を沢山とると血糖値が上昇し、インスリンを分泌して血糖値を下げようとしますが、高血糖値の状態が続くとインスリン不足となり血糖値を下げられなくなってしまいます。
糖質を減らすことで、こういった状態をなくすことにも効果があります。
おわりに
最近話題のロカボについて紹介させていただきました。
ダイエットで重要なのは続けること、そして何よりも健康を損なわないことが前提です。
この記事が少しでも参考になればうれしいです。
それではっ！
