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たったの6分!ウエストのくびれを作る筋トレ!

2月 26, 2020

ウエストのくびれ

くびれを作るために重要な筋肉

ウエストのくびれを作るために必要な筋肉はどこでしょうか。

ウエストの筋肉だから、腹筋を鍛えればいいのかな?

一般に腹筋というと上体おこしなどが思い浮かぶかもしれないですが、実はアレはお腹の前部分(腹直筋)のトレーニングには効果的ですが、くびれを作るための筋トレとしてはあまり効果がないんです。

そこでウエスト引き締め効果があるのが腹斜筋腹横筋を狙った筋トレです。

腹直筋がお腹の前側の筋肉なのに対して、腹斜筋と腹横筋はお腹の外側に位置する筋肉です。

この外側の筋肉を鍛えてお腹を引き締めることでウエストにくびれができるんです。

出典: 京都中丸整体カイロプラクティック HP

ウエストのくびれを作る筋トレ

今回紹介する筋トレは基本的に器具などを使わずにできるメニューです。

「ジムに通うのは大変・・・」という方も是非お家でできるので試してみてください!

エクササイズの内容は、「45秒の運動」と「15秒の休憩」の組み合わせを10種類。

ベリーツイスト

立った状態で肘と膝をつけるイメージで腰をひねります。

しっかりと腰をひねり腹斜筋が収縮しているのを意識して行うと効果的です。

プランクヒップディップス

肘とつま先をついて腰を支点にしてお尻を左右に動かします。

上半身はできるだけ動かさないようにして、腰から下をひねるようなイメージで行いましょう。

エルボープランク

プランク(肘とつま先で体を支えた)の状態からクライミングするような動作で足を横に持ち上げます。

お尻の位置は固定したまま膝を曲げて腹斜筋に刺激が入るのを確認しましょう。

チェック

自宅で自重筋トレするならヨガマットがあると、プランクなど膝や肘をつくときも痛くありません! 厚さは10mm以上ある厚手のものの方が汎用性が高くて便利ですよ!

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サイドプランクローテーション

プランクの状態から体を左右にひねり、手を上に挙げる動作です。

手はできるだけ遠くに挙げるイメージで、しっかり上体を回して伸ばしてあげましょう。

ポイント

足幅を少し広めにとるとバランスがとりやすいです!

ロシアンツイスト

床に座り脚は上げた状態で上半身だけツイストします。

しっかり腹筋を左右にひねってあげると腹斜筋や腹横筋のトレーニングとして効果的です。

ちょっとひと工夫!

自重では負荷が足りないと感じたら、ダンベルなどの重りを両手で持ちながらやると負荷が上がります!

サイドクランチ

さいごはお腹の横側を鍛える筋トレとしては王道のサイドクランチ。

仰向けに寝転がった状態で足を組み、手は当た目の後ろへ。

組んだ方の膝と肘をつけるように体をひねります。このとき脇の下とおへそをくっつけるようなイメージで行うと、より効果が上がります。

激しい運動は少ないので普段運動不足の人でも試しやすいのではないかと思います。

慣れないうちは休憩時間を長めにとってもOK!

くびれ作りにおすすめのアイテム

今回紹介したくびれ作りの筋トレをやるだけでもいいのですが、これからおすすめするアイテムも併用すると、もっと効果を出しやすいので是非参考にしてくださいね!

Vアップシェイパー

Vアップシェイパー はタレント兼トレーニングジム51,5のオーナー「ヒロミ」のプロデュースの お腹ヤセを目的としたダイエットウェストサポーターになります。

有吉ゼミやさんまのまんまなどのメディア紹介も多数あり、話題のダイエット商品です。

Vアップシェイパーを着用することで、強制的に姿勢を正し、お腹を引き締めてくれます。

最近はEMSがセットになったものが発売され、筋トレと併用することでトレーニングの効率を上げて引き締め効果を得ることができます!

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B.B.B (トリプルビー)はクロスフィットトレーナーでもおなじみのAYA先生が監修するダイエットサプリメントです。

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