今回はこの悩みを解決します。
筋トレをしていてベンチプレスで手首を痛めたということをよく耳にします。
ただ私自身は筋トレを10年以上やっていますが、一度も手首を痛めたことがありません。
この記事ではそのコツや手首を強くする方法を説明しようと思います。
ベンチプレスで手首を痛めない方法と解決策
ベンチプレスで手首を痛めてしまうのには原因があります。
方法や解決策を説明する前にどういったときに手首を痛める説明しておきます。
ベンチプレスで手首を痛めてしまう原因
手首を痛める原因には2つあります
- 原因① バーベルの持ち方が悪い
- 原因② 手首が固定されていない
手首を痛めやすい人はこのどちらかに該当していることが多いです。
それではもう少し詳しく説明します。
原因① バーベルの握り方が悪い
原因の1つがバーベルの握り方です。
下の右側の写真ののように手首が垂直になっているのが正しいフォームです。
ですが、左の写真のように手首が曲がってしまうと手首を痛める原因になります。
画像引用：weighteasyloss.com
原因② 手首が固定されていない
高重量になるほど、手首にかかる負担が大きくなります。
手首があまり強くない人は高重量になるにつれて手首がバーに持っていかれてしまいます。
その時に「クイッ」となって手首を痛めてしまうケースがあります。
【解決方法➀】手首を痛めないための握り方をマスターする
ベンチプレスをするときに手首を痛めないためにはバーの握り方が重要です。
バーベルの握り方は、図の左上のような位置にバーを持ってきて握ると、自然と手首は指を曲げる方向に固定できます。
このように握ることで、手首が真っ直ぐ垂直方向に建った状態になります。
右の図のようにバーを指寄りに握ってしまうと、手首が折れる方向に倒れてしまうので注意が必要です。
ただし、意識して手首を真っ直ぐしようとしすぎると、逆に手首を痛めることがあります。あくまで自然な手首の向きでバーを握れるようにマスターしましょう。
【解決方法②】リストラップを使用する
バーベルの握り方をマスターしたところでさらに手首の怪我予防に重要なのがリストラップです。
正しい握り方が分かっていても、手首が弱いと高重量になるにつれて手首が曲がってしまうことが多いです。
そんなときに役立つアイテムが『リストラップ』です。
手首に巻くことでしっかり手首が固定されます。
高重量を扱う際など、ちょっとした拍子に手首を曲げてしまったりすると怪我の原因になるので、心配な方は是非。
手首を鍛える方法
- 手首を痛める原因と解決方法
- 手首の固定にはリストラップが効果的
ここはわかったと思います。
とはいえ、根本的には手首自体を鍛えておけば、怪我のリスクが減ります。手首が強いに越したことはありません。
実は私自身はベンチプレスで手首を痛めたこともなければ、手首を痛めたこともはありません。
✓理由は簡単、手首を鍛えていたから。
その鍛え方が、お相撲さんの『ハリテ』です。
正確にはハリテではないのですが、学生時代にやっていたアメフトのヒット練習で自然に手首を鍛えることができていました。
要するに、掌（正確には母指球）でサンドバックなどをどつくような動作をすることで、自然と手首を鍛えることができます。
ただ、やり過ぎには注意。逆に手首を痛めます。（アメフトやってた時は腱鞘炎になりかけました）
最後に：手首がすでに痛いときは無理は禁物
ベンチプレスで手首を痛めてしまう、という人は以下のことを試してみましょう。
- 原因究明：フォームが悪いor手首が重量に耐えれてない（固定できていない）
- 解決方法：フォーム改善orリストラップの使用
- 根本改善：手首を鍛える⇒掌でヒットするような動作
いずれにしても、すでに手首を痛めている場合は無理をせず、まずは休養して手首を治しましょう。
痛いままベンチプレスを継続すると腱鞘炎になりかねないので無理は禁物です。