プロテインは太る？誤解されがちなプロテインの知識

先日、知人と徐に話しているときの話です。

プロテインって太るよね？

いやいや、プロテイン飲んだからってそんなに太るのに影響ないよ～

「プロテイン飲むと太る」という認識が結構あるみたいで、やせ型で体重増やしたいからプロテインを飲んでいるという知り合いもいたくらいです。

何故多くの人がプロテインを飲むと「太る」という認識が強いのか気になったので、プロテインに対するイメージと「太る」と思われている原因について、考察してみることにしました。

プロテインとは何か？

そもそもプロテインがなにかというと、プロテイン＝たんぱく質の英語訳で三大栄養素の一つに当たります。

海外の食品のパッケージの裏には、日本で言うたんぱく質というところがProtein(プロテイン)と表記されています。

日本では”プロテイン”というと、たんぱく質を粉末状にしたものを水などでシェイクして飲むプロテインドリンクのことを意味する場合が多いです。

プロテインの中には、炭水化物や脂質が少量含まれる場合がありますが、その大半がたんぱく質成分となっています。

※当記事における"プロテイン”＝”プロテインドリンク（脂質、炭水化物含む）”とお考え下さい。栄養素を表す場合は”たんぱく質”と表現します。  

プロテイン（たんぱく質）のカロリーは？

たんぱく質は1gで4kcalです。

たとえば、プロテイン（脂質、糖質含む）を20g摂取したとすると、だいたいプロテインドリンク1杯で80～120kcal（※）という計算になります。※脂質、糖質の割合によります。

参考に、脂質は9kcal/g、炭水化物は4kcal/gとなります。

プロテインを飲む目的は？

プロテインを飲む目的は、筋肉の合成を促すためです。

トレーニングに加えて、十分なたんぱく質を摂取することで筋肉は大きく発達していきます。

食事のみで十分なたんぱく質量を摂取できるのが理想ですが、筋肉を合成させるために必要なたんぱく質を食事のみで摂取することが難しいので、補助食としてプロテインを飲むことが主な目的です。

プロテインの世間一般のイメージ

プロテインに対する世間一般のイメージを以下にまとめてみました。

プロテインについてあまり知らない人は、プロテインを飲むだけで太ったり、筋肉ムキムキになったり、ダイエットの効果があったり・・・など、すぐに身体の変化に影響があるものと思っている人が結構多いようです。

プロテインは太るのか？

何故だか、プロテインを摂取することで太ってしまうと思っている人が多いようで、実際にプロテインを飲んだら太った！という人も周りに結構います。

しかし、プロテインはせいぜい1杯約100～150kcal程度なので、1日1回摂取したくらいではそこまで大きな体の変化は起こりません。

では、なぜ太るイメージがあったり、実際に太ってしまったという人が意外に多いのか？考えていきたいと思います。

ケース➀：プロテインを飲むとダイエット効果があると勘違いしてしまっている

プロテインを飲むだけではダイエット効果はありません。

むしろただ飲むだけではカロリーをいつもより多く摂取ることになるので太りやすくなってしまいます。

プロテインを飲むことに加えて、適度な運動を行うことで代謝が上がりダイエットをより促進することができます。

なので、プロテインダイエットをする場合は、適度な運動を取り入れることを前提として行うようにしましょう。

ケース②：プロテインを飲み始めたら太った！？食事内容が本当の原因

プロテインを飲み始めたら太った！というのは、おそらく日常の食事内容に原因があります。

プロテインを飲む前の食生活から食事内容を変えないと、単純に摂取カロリーを増やしてしまっているだけということになります。

また、1日1杯程度の場合は、そもそもプロテイン自体が急激な体重増加の原因とは考えにくく、それ以外にも高カロリーのものを食べていたり、間食が多いなど別の要因が考えられます。

そう言った場合は一度普段の食生活を見直してみる必要があるかと思います。

ケース③：筋肉ムキムキになってしまい、体重増加する！？

プロテインを飲むだけで、筋肉が付くのであれば、筋トレしている人からすると夢のような話です。

ハードなトレーニングをしてこそ、プロテインの効果が最大限に活かされます。

トレーニングもしていないのに、プロテインだけ飲んでおけば筋肉（体重）が増えるというのは大きな間違いです。

ケース④：ウエイトゲインのプロテインを飲んでいないか？

プロテインのなかには、あえて体重増加を狙った商品もあります。

これらの商品は炭水化物量が通常のプロテインよりも多く含まれている傾向があり、たとえばラグビーやオフシーズンの増量期など、体重を増やすことを目的としている人向けに作られています。

したがって、体重増加を目的としない人が知らずにウエイトゲインのプロテインを飲んでしまっており、プロテインが太るものとして認識してしまっているかもしれません。

まとめ

プロテインは太りやすいか？というトピックでした。

結論としては、”プロテインを飲んだだけではそう急激に太ることはありません”

ただし、プロテイン＝たんぱく質（と、少量の炭水化物と脂質）なので、摂取するカロリー量としては普段の摂取量より増えることにはなります。

もし、ダイエットを目的とするのであれば、まずは普段の食事生活について見直して、補助的な役割として適切にプロテインを摂るようにするとよいかと思います。