今回は『プロテインにまつわる新常識』について、トレーニング指導者として活躍されている山本義徳先生が解説されています。
非常に役立つ情報だったのでプロテインの効果を知りたい人、いまいち信用できないという人は是非参考にしてみてください！
今回のトピックス
- プロテイン摂取のベストなタイミングは？
- プロテインは太る？ダイエット効果は？
- プロテインの肝臓や腎臓への影響は？
プロテイン摂取のゴールデンタイムと摂取量
トレーニングをやっている人が気になるのが、「プロテインっていつ飲むのがベストなの？」ということだと思います。
少しでも効率よく筋肉合成を促したい、という想いでプロテインを摂取している人も多いはず。
最近では、プロテイン摂取のゴールデンタイムの考え方がこれまでとは少し変わってきているので、是非参考に！
「筋トレ後」と「筋トレ前」が両方の摂取が重要
プロテインの摂取タイミングとしてトレーニング直後30分がゴールデンタイムということがよく言われます。
ですが、実はトレーニング前にも摂取することがとても重要。
何故かと言うと、トレーニングを始めると筋肉はアミノ酸が必要になるからです。
トレーニングしているときに血液中のアミノ酸が少ない状態だと他の筋肉を減らしてしまうので、トレーニング前にプロテインを飲んで血液中のアミノ酸濃度を高めておくことが大切なんです。
ホエイプロテインの場合は大体《トレーニングの70分前》がベスト。これによってトレーニング中の筋肉の分解を防ぐことができます。
またトレーニングをしてから一日以上は筋肉の合成が高まっているので、トレーニングした翌日もしっかりプロテインやタンパク質の多い食事を摂ることが重要です。
最適な摂取量は年齢で変わる
プロテインを摂る量は年齢によって変わってきます。
年をとるほどたんぱく質を合成できなくなってきます。逆に若い人の場合は少ないたんぱく質でもうまく合成が可能です。
これらを加味すると・・・
たんぱく質摂取量の目安
- 40歳未満の人・・・1回20g程度のたんぱく質を何回にもわけて摂取
- 40歳を超える人・・・1回40g程度のたんぱく質を少ない回数に分けて摂取
プロテインは太るのか？
多くの人が誤解しているのが「プロテインを飲むと太る」ということ。
でも、実際、プロテインを飲んだからと言って「太る」直接の原因とはならない、ということが正しいです。
むしろ、最近では体にいいという研究結果もあるくらいです。
プロテインを飲むと食欲を抑制できる
プロテインを飲むと太る、と勘違いしがちですが、実際はプロテインを飲むことで食欲を抑えることができます。
もちろん普段の食事量を変えずにプロテインを追加で摂取すると、トータルのカロリーが増えるので太ってしまいます。
ですが、朝食などでプロテインを飲むことで食欲が抑えられるため、一日のトータルのカロリーを減らす効果があります。
なので、「プロテインを飲むと太る」ということは無いと考えて問題ありません。
インスリンの働きをよくするホルモンが分泌される
プロテインを飲むことで体に良いGLP-1というホルモンが分泌されます。
このホルモンはインスリンの働きをよくするなど、健康促進の効果もあります。
ですので、プロテインを飲んでも健康に悪かったり、太るといったことは心配する必要がありません。
腎臓や肝臓に悪影響なのは本当？
プロテインでよく言われるのが、腎臓に悪い・肝臓に悪いということ。
ですが、プロテインを飲んでも腎臓や肝臓に悪影響を及ぼさないということが、最近の研究結果でわかっているようです。
軽度の腎臓病の人でもタンパク質制限は不要
最近の研究によると、 重度の腎臓病に限ってプロテイン摂取量を 控える必要があるものの、軽度の腎臓病であればタンパク質制限は行う必要がないとのこと。
特に問題ない健康な人の場合は、プロテイン摂取量が多くてもほとんど問題がないようです。
最近の研究で長期間にわたるものだと、『1日当たり体重×3.4gのたんぱく質を1年間摂取』した場合でも何ら体に問題なかったという結果も。
プロテインを多少摂取したからと言って、身体に悪影響があるということはあまり神経質になりすぎなくても良いとのことです。
おすすめのプロテイン3選
あまり知られていないプロテインの新事実が分かったところで、最後におすすめのプロテインを紹介しておきたいと思います。
折角なので、こちらも山本先生おすすめのプロテインを紹介します。
バーサーカー ホエイクエストアルティマ
バーサーカーのホエイクエストアルティマは山本先生も開発に携わっているプロテインです。
あまり聞きなれないかもしれませんが、このプロテイン、かなり上質な出来になっています。
普通のホエイプロテインアイソレートにベタインとシトルリンを加えることで、アミノ酸バランスを改善して、さらにクレアチンの体内での合成を高めてくれます。
価格的には少し高いですが、間違いなく最高級のプロテインと言えます。
また味も三種類から選べて美味しいです。
また添加物なども入っておらず、かゆいところに手が届くプロテインとなっています。
マイプロテイン インパクトホエイ
マイプロテインは、いまや言わずと知れた海外プロテインメーカー。
その魅力は、他のメーカーではありえない安さ。セール中は1kgあたり1000円台で購入が可能！
しかも味は数十種類から選べて好きな味が絶対見つかります。
おすすめの味は「モカ味」です！！まじで美味しいので騙されたと思って是非！
実際のレビューもしているので参考にしてみてください。
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マイプロテインのImpactホエイプロテインモカ味をレビュー【口コミや飲んでみた感想】
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ファインラボ ホエイプロテインアイソレート プレーン味
最後におすすめしたいプロテインが、ファインラボのホエイプロテインアイソレートのプレーン味です。
こちらは甘味料や味付けがなく、シンプルにプロテインだけを配合したものになっています。
プレーン味と言うとホエイプロテインそのもののミルクくさく飲みづらいですが、ファインラボのものは飲みやすいです。
プロテインの甘ったるさなどが苦手な人にはおすすめのプロテインです。
まとめ
さて、今回は意外と知られいない誤解しがちなプロテインの新常識でした。
プロテインの新常識まとめ
- プロテイン摂取のベストなタイミングは？
⇒トレーニング70分前とトレーニング後1日間は筋合成が行われる！ - プロテインは太る？ダイエット効果は？
⇒食欲抑制や、健康促進の効果が期待できる！ - プロテインの肝臓や腎臓への影響は？
⇒ほとんど影響ないと考えてOK！プロテインはしっかりとるべし！