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【初心者向け】自宅でも出来る筋トレの方法・鍛えるコツ紹介!

3月 1, 2019

筋トレをするのに最も適した環境がトレーニングジムでしょう。

トレーニング設備があり、設備の使い方や正しいフォームを教えてくれるトレーナーがいます。

それでも、仕事で忙しかったり、近くにジムがなかったり、すべての人がジムに行けるような環境にあるわけではないのでしょうか。

また、初心者の人はいきなり会費を払ってジムに行くことに抵抗がある人もいるのではないでしょうか。

 

ジムでなくても自宅トレで十分鍛えられる

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初心者の人はジムにいけなくても自宅トレで十分に鍛えることができます。

ジム会員の人でも、週末はジム+平日は忙しいので自宅トレ

というように、ジムトレと自宅トレを併用しても良いでしょう。

 

自宅トレのメリット

1.入会費・会費がかからない

2.ジムまでの移動時間がゼロ

3.空き時間を利用できる

4.周りの目を気にする必要がない

 

自宅トレには自宅トレにしかないメリットがあります。

ジムにいけない人でもやり方を工夫して、自宅トレのメリットを最大限に活かしましょう。

 

自宅トレの効果をあげるポイント

自宅トレの効果を最大限に出すために意識すると良いポイントを紹介します。

 

1.初めにフォームを確認する

2.ゆっくりとした動作で行う

3.可動域を大きくとる

1.軽い重量でフォームを確認する

筋トレをする上で正しいフォームかそうでないかで、ターゲットの筋肉への効きが全く変わります

 

特に自宅トレはトレーナや一緒にやるパートナーがいないので、フォームを指摘してくれる人がおらず、フォームが正しいか、崩れていないか等、なかなか気づくことが難しいです。

軽い重量であればフォームを意識して行いやすいので、まずは軽負荷でフォームチェックをすることをオススメします。インターネットの情報も充実しているので、

動画などで正しいフォームを確認して、自分のフォームと比べるのもよいでしょう。

 

また、誤ったフォームが癖になると、扱う重量が大きくなったときに怪我を誘発す原因にもなるので、軽い重量でフォームをしっかりチェックしておくことがとても重要です。

別途、記事にて部位ごとの筋トレメニューでも紹介をしていこうと思いますので、そこで正しいフォームを確認していただければと思います。

 

2.ゆっくりとした動作で行う

ゆっくりとした動作で行うトレーニング(=スロートレーニング)は高負荷でのトレーニングが難しい自宅トレではとても効果的なトレーニング方法の一つです。

 

スロートレーニングは常に筋肉に負荷をかけた状態、つまり、筋肉が収縮した状態が長くなることで血流が制限されるので実際にかけた負荷以上の効果が得られるのです。

ただし、スロートレーニングは筋肉肥大には効果が期待できますが、俊敏性が必要な競技では逆効果になってしまう場合もあります。

 

俊敏性が求められる競技のトレーニングを目的とした人はアジリティ系トレーニング(ラダーのよう瞬発系のトレーニング。サッカー選手やアメフト選手がよく取り入れるような種目です)と併用するとよいでしょう。

 

3.可動域を大きくとる

可動域とは関節が稼働できる範囲のことで、この範囲をできるだけ大きくとることで筋肉もストレッチ(収縮)しやすくなり低重量でも筋肉により高い負荷を与えることができます。

ただ、関節の可動域は人により異なるので、個人の可能な範囲で可動域を広くとるようにしてください。無理に可動域を広くしようとすると怪我につながりますので注意してください。

自宅トレの必須アイテム

もちろん自重トレーニング(器具を使わずに自体重のみを負荷として行うトレーニング)でも、ポイントを意識して行えば、十分に鍛えることができます。

 

しばらく自重トレを続けて、筋力が上がり自重のみでは負荷が軽くなってきた場合は、自宅用の筋トレグッズを購入するのもいいでしょう。

 

ダンベルや筋トレ用チューブなどであれば、大抵どこのスポーツ用品店にも置いてあります。

または、ネットで買うのも良いでしょう。ネットであれば、重いダンベルを家まで持ち帰る手間も省けますね。

まとめ

自宅トレは気軽に始められて、意識するポイントをしっかり押さえればしっかりと鍛えられ、続けることができればコストパフォーマンスがとても良いです。

筋トレ初心者はいきなりジムは抵抗があるという場合もあると思うので、まずは自宅トレから初めて、トレーニングすることに慣れてきたらジムに行くことをを検討してみると良いと思います。

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