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【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー!【大胸筋編:分厚い胸板を手に入れよう!】

3月 3, 2019

大胸筋の鍛えることのメリット

筋トレをしている男性にとって大きな大胸筋は憧れの存在。鍛えたい部位の中でも上位を争う人気の筋肉です。

大胸筋を鍛えるメリットはたくさんあります。

➀体を大きく見せることができる!

②Tシャツ一枚でもスタイルがよく見える!

③スーツなどのフォーマルな服もしっかり着こなせる!

④大きな筋肉だから代謝が上がる!

⑤単純に強そう、格好よく見える!

など、様々です。

筋トレをこれから始める人も是非胸の筋トレは取り入れていくことをおススメします。

それでは大胸筋のトレーニングについて紹介していきます!

大胸筋の構成

一般的に胸の筋肉を「大胸筋」といい、「大胸筋」は大別すると、上部、中部、下部の3部位に分けることができます。

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上部

腕を斜め上に押し出す動作をするときに使用する筋肉です。

大胸筋上部を鍛えることで胸にボリューム感を出すことができ、Tシャツなどの上からでも大胸筋が発達していることが一目でわかります。

 中部

腕を前に押し出す動作や、腕を閉じる動作を行う時に使う筋肉です。

 下部

腕を斜め下に押し出す働きがあります。腹部との境目になる部分で大胸筋下部が発達していると、胸部の筋肉をはっきりと強調することができます。

上記の3つの部位ごとに適切なトレーニングをまんべんなく行うことで、くっきりとしてたくましい大胸筋を生み出すことができます。

大胸筋のトレーニングメニュー

 自重でできるメニュー

プッシュアップ

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大胸筋を自重で鍛えられる王道メニュー(腕立て伏せ)です。

最初のセットポジションでしっかり大胸筋に負荷が乗った状態であることを確認して行いましょう。

ターゲット部位:大胸筋中部

難易度:

  1. 手幅を肩幅よりも少し開いて床につきます。
  2. 手の位置は胸の真横付近につきます。
  3. 手をついたときにしっかり胸に負荷が乗っていることを確認しましょう。
  4. 肘を曲げていき大胸筋を伸展させます。できるだけ深く曲げていきます。
  5. 肘を伸ばしていき大胸筋を収縮させます。
  6. 1~5を8~10回×3セット行いましょう。
動作中に大胸筋に負荷が乗った状態を意識することが重要です。頭部から足まで一直線になるようにしましょう。

・両手をつく位置に台などで高さを設ける より大胸筋をストレッチさせることができ、刺激が大きくなります。・手幅を小さくする

大胸筋の内側への効果が大きくなります。

・手幅を大きくする

大胸筋の外側への効果が大きくなります。

参考動画

www.bodybuilding.com

インクラインプッシュアップ

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高さのある台に手をついてプッシュアップすることで、大胸筋下部への刺激を大きくすることができます。

ターゲット部位:大胸筋下部

難易度:

  1. 高さのある台に手幅を肩幅よりも少し開い上体で手をつきます。
  2. 手の位置は胸の真横付近につきます。
  3. 手をついたときにしっかり胸に負荷が乗っていることを確認しましょう。
  4. 肘を曲げていき大胸筋を伸展させます。できるだけ深く曲げていきます。
  5. 肘を伸ばしていき大胸筋を収縮させます。
  6. 1~5を8~10回×3セット行いましょう。
参考動画

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デクラインプッシュアップ

高さのある台に足を置きプッシュアップすることで、大胸筋上部への効果が大きくなります。

ターゲット部位:大胸筋上部

難易度:

  1. 手幅を肩幅よりも少し開いて床につきます。脚は高さのある台に乗せます。
  2. 手の位置は胸の真横付近につきます。
  3. 手をついたときにしっかり胸に負荷が乗っていることを確認しましょう。
  4. 肘を曲げていき大胸筋を伸展させます。できるだけ深く曲げていきます。
  5. 肘を伸ばしていき大胸筋を収縮させます。
  6. 1~5を8~10回×3セット行いましょう。
参考動画

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ディップス

自身の全体重を負荷として与えることができるため、自重トレーニングですが

強度がかなり高いトレーニングです。フォームがプッシュアップなどに比べると難しいですが、効果がおおきいのでぜひチャレンジしてみてください!

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ターゲット部位:大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋

難易度:

  1. 平行な棒(なければ背もたれのあるイス2台)を用意します。
  2. 平行棒(椅子の背もたれ)に手を置き、体を浮かし脚は後ろでクロスする。
  3. 上体を少し前のめりにし大胸筋に負荷が乗った状態をつくる。
  4. 肘を曲げていき大胸筋を伸展させます。肘が90~70度程度まで下げる。
  5. 肘を伸ばしていき大胸筋を収縮させます。
  6. 1~5を8~10回×3セット行いましょう。
肘を伸ばした時に、最後まで伸ばし切らない⇒伸ばし切るってしますと大胸筋への負荷が抜けて、肩に負荷が移ってしまいます。

参考動画

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ナロープッシュアップ

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プッシュアップの手幅を狭くしたパターンです。

大胸筋の内側を鍛えることができます。

ターゲット部位:大胸筋中部(内側)

難易度:

参考動画

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ダンベルを使用したメニュー

ダンベルは大胸筋のトレーニングには必須アイテムです。

ダンベル一つで大胸筋のトレーニングの効率を一気に向上させることができます。

ダンベルプレス

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大胸筋の可動域を大きくとることが出来るので、広範囲に伸縮でき、大胸筋を大きく刺激できます。

フォームのコツさえ掴めば、最強のトレーニングです。

ターゲット部位:大胸筋中部、内側

難易度:

  1. ベンチ等に仰向けになり、両手にダンベルを持ち、胸の上部にセットします。
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せます
    ---ここまでがセットポジション---
  3. 肘を曲げてダンベルを胸まで落としていきます
  4. 肘を伸ばして、セットポジションに戻します
  5. 1~4を8~10回×3セット行いましょう。

・セットポジションで大胸筋にダンベルの重さがしっかり乗っている状態にする・肘を伸ばしたとき、肩関節はあげない

→腕を完全に伸ばしきらず少し曲がった状態で止めておくのがコツ。

参考動画

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ダンベルフライ

仰向けの状態でダンベルを外側から内側へ移動させる動作で大胸筋の内側を鍛えることができます。

ターゲット部位:大胸筋中部、内側

難易度:

  1. ベンチに仰向けになり、胸の上側にダンベルが体と平行になるように持ちます
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せます
    ---ここまでがセットポジション---
  3.  腕を体の外側に開いて胸をストレッチさせていきます。
  4. 腕をセットポジションにゆっくり戻していきます
  5. 1~4を8~10回×3セット行いましょう。

・常に大胸筋にダンベルの重さが乗っかっている状態になるように意識する・腕を広げるとき、肩に負荷が逃げない程度に、大きく開きましょう。

・腕を閉じるときは、胸の内側をしっかり寄せることを意識しましょう(谷間を作るイメージ)

参考動画

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ダンベルプレスやダンベルフライをする時に、ベンチや、代わりになるイスがない場合は、布団などを丸めて背中に敷いても良いです。

まとめ

今回は大胸筋の基本的な自宅トレメニューを紹介しました。

ここで紹介した内容は、基本的なメニューがほとんどで自宅でも出来るトレーニングです。

大胸筋の筋トレはしっかりしたフォームを習得することが、とても重要です。

しっかりと基本メニューで基礎固めをしておきましょう!

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