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筋トレ・ダイエットに効く!食事のポイント

8月 2, 2019

「痩せたい」「筋肉をつけたい」など体型を変化させたい場合に重要なのが日々の食事です。

いざダイエットするぞ!というときに、ランニングや筋トレなどの運動が大切だということは誰しもすぐに思い浮かぶのですが、案外見落としがちなのが食事内容を見直すということ。

最短で体型を変えるなら「運動+食事改善」を同時に行うことがとても大切です。

食事内容の改善をすることによって運動の効果は大きく変わるからです。

そこで今回は、効率的に筋肉がつき、またはダイエットの効果が得られやすい知識を紹介していきたいと思います!

運動の効果を上げる食事の6つのポイント

1日に取るタンパク質は体重1kgあたり1g以上

筋トレする人、ダイエットする人にとってタンパク質からとるカロリーはとっても重要です

1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質を最低ラインに摂取しましょう。

がっつり筋トレしている人であれば、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂りましょう。

白米は「硬め」・「冷ます」でダイエット向きに大変身

糖質制限中にどうしても炭水化物が欲しくなったときは、白米の炊き方次第で普段より低GI値となりダイエット向けになります。

糖質が多い食材はGI値が高く血糖値をあげるため、インスリンを大量に分泌し、余分な糖を体内の蓄えてしまうので、太りやすいと言われています。

したがって、糖質の多い白米も例外ではないのですが、「硬め」・「冷ます」状態で食べることで、普段よりも血糖値の上昇が抑えられ、脂肪として蓄えられにくくなります

糖質制限中でもエネルギーは脂質やタンパク質から生成できる

ダイエット中によくある間違いが、糖質と脂質の両方とも摂取しないということ。

エネルギー源の糖質が体からなくなると、脂質やタンパク質からエネルギーを生成しようとします。

また脂肪をエネルギーにする過程でケトン体と呼ばれるものが生成されます。

聞いたことがある方もいるかもしれませんが、このケトン体を使ったダイエットをケトジェニックダイエットと呼んでいます。

これは糖質制限をし、脂質をメインにした食事方法で、良質の脂質を取り入れることで脂肪として蓄えにくくエネルギーとして使うことができるようになります。

エネルギー源である脂質まで減らしてしまうと、代謝が悪くなりダイエットとしては逆効果になってしまうので、糖質制限中は脂質とたんぱく質を臆さず摂取するようにしましょう。

糖質制限中の栄養はサプリ活用も有効

さまざまな食材に含まれている糖質を制限することで、摂取すべきビタミンやミネラルの摂取量も低下してしまいます。

ダイエット中はタンパク質をメインに摂りがちですが、それらの栄養もサプリメントなどからしっかり補給することが大切です。

サプリメントは栄養補給と併せて、体のパフォーマンスを向上する効果もあるので、積極的に活用しましょう。

トレーニング前は栄養補給してから行うのがおすすめ

空腹状態ではトレーニングのパフォーマンスも下がってしまいます。

なので、トレーニングを行う前に補食を摂っておくおくことがおすすめです。 補食は糖質を摂ることを意識して、トレーニング直前はゼリー状のドリンクなどで栄養補給してもよいかと思います。

ビタミンBで糖質による体脂肪生成を抑制

摂取した糖質はビタミンBなどの栄養素によってエネルギーになります。

ビタミンBを同時に施摂取することで、余分な糖質を脂肪として蓄積してしまうのを抑制することができます。

朝食はパンなどの糖質に合わせて、卵や牛乳、豚肉などと摂るとよいでしょう。

まとめ

筋トレやダイエットをする場合には食事内容を見直すこともとっても大切な要素です。

普段の食事内容もに少し手を加えてアレンジするだけでも筋トレやダイエットをより効率的にすることができます。

トレーニングはしているけど食事内容にはあまり気を遣えていない、という人は是非日頃の食事内容を見つめなおしてみてはいかがでしょうか。

きっと今よりもいい結果になること間違いありません!

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